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Cambios en los horarios de trabajo es una de las razones por las cuales muchas personas tienen un tiempo más limitado al día; sumado en algunos casos a recortes de presupuesto familiar, razón por la cual han dejado de hacer ejercicios o actividad física al 100%, aumentado el sedentarismo, el peso, el estrés e incluso hasta ataques de pánico.
Afortunadamente hay muchas alternativas para ayudarnos a estar activos aún con poco tiempo y dinero; y una de esas es la Tabata, de la cual ya hemos hablado anteriormente.
La Tabata se ha puesto de moda por su alta eficacia para quemar grasa y aumentar la masa muscular. Desarrollada por el doctor Izumi Tabata en los años 90 se ha aplicado al deporte de élite y ha pasado a los gimnasios y de ahí a los entrenamientos en casa.
El entrenamiento Tabata consiste en intervalos de 8 ejercicios que se realizan durante 20 segundos a máxima intensidad con descansos de 10 segundos. Según los estudios del Doctor Tabata, estos programas maximizan el consumo de calorías de los atletas a la vez que contribuyen al desarrollo de su masa muscular.
Durante 30 años las técnicas de Tabata han evolucionado, probando distintas duraciones e integrándose en diferentes tipos de rutinas, hasta constituir entrenamientos como el de hoy.
4 entrenamientos Tabata para quemar grasa y ponerte fuerte en 15 minutos
Con estos entrenamientos trabajaremos brazos, pecho, hombros, espalda, abdominales y piernas.
Estas cuatro rutinas están integradas en un entrenamiento HIIT más largo, pero puede incorporarlas de manera independiente al final de sus ejercicios para aumentar el consumo de calorías o bien convertirlo en un superentrenamiento de 15 minutos.
Lo mejor de este programa es que puede hacerlo en casa con un par de mancuernas o pesas rusas. Recuerde que debe ejecutar los ejercicios a la máxima intensidad para conseguir los resultados que esperados.
Minitabata piernas y core (2 minutos)
Este minitataba reduce a la mitad la duración de los intervalos de ejercicio y descanso y el trabajo está focalizado en los músculos de las piernas y el core.
El entrenamiento consta de 3 ejercicios sencillos: el skipping (elevación de rodillas hasta la cintura de manera alterna en el sitio a máxima velocidad), la sentadilla pliométrica (con salto) y la sentadilla isométrica con mancuernas (posición de sentadilla con las mancuernas a la altura de la cara con los codos flexionados o por encima de la cabeza con los brazos estirados).
- Skipping:10 segundos
- Descanso: 5 segundos
- Sentadilla isométrica con mancuernas – 10 segundos
- Descanso: 5 segundos
- Skipping: 10 segundos
- Descanso: 5 segundos.
- Sentadilla pliométrica: 10 segundos.
- Descanso: 5 segundos.
* Repetir hasta completar 2 rondas.
Tabata brazos, pecho, hombros y espalda (4 minutos)
Este tabata concentra todo el esfuerzo en el tren superior, especialmente en brazos, pecho, hombros y espalda.
Los ejercicios ayudarán a desarrollar masa muscular en los grupos más importantes, push press (sentadilla con press de hombros), press de pecho (con los brazos separados a mayor distancia que los hombros), elevaciones laterales con mancuernas (levantando las mancuernas a ambos lados del cuerpo hasta la altura de los hombros) y extensiones de tríceps (flexionando los codos para dejar las mancuernas por detrás de la cabeza y extendiendo a continuación los brazos hacia el techo).
- Push press: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Flexiones de pecho: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
* Repetir hasta completar 2 rondas
Tabata cardio y core (4 minutos)
Este tabata es un quemagrasas ultraeficaz para mejorar la resistencia y a la vez contribuirá a fortalecer los músculos de abdomen, lumbares y glúteos.
Para completarlo debe hacer jumping jacks, escaladores y planchas sobre una mano y una pierna (con los brazos estirados y aguantando una mano y la pierna del lado contrario en el aire).
- Jumping Jacks: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Plancha sobre una mano y una pierna: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Escaladores: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Plancha sobre una mano y una pierna: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos.
* Repetir hasta completar 2 rondas.
Supertabata cardio y core (5 minutos y 20 segundos)
Para este tabata incrementaremos la duración de los ejercicios en 10 segundos, pero mantendremos el tiempo de descanso entre intervalos. Comience con carrera adelante y atrás con sentadilla (corra 3 o 4 metros a máxima velocidad y haga una sentadilla, y regrese marcha atrás y haga otra sentadilla), seguida de sentadilla isométrica con mancuernas, escaladores y burpees.
Este entrenamiento disparará sus pulsaciones para incrementar la quema de grasas y reforzará el trabajo de core.
- Carrera adelante y atrás con sentadilla: 30 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Sentadilla isométrica con mancuernas: 30 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Escaladores: 30 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 10 segundos
* Repetir hasta completar 2 rondas.
Recomendaciones:
-
- Puede hacer su propia tabata con ejercicios que conozca.
- Existen apps para tabata para hacerlas con más facilidad.
- Trate siempre de esforzarse en cada ciclo.
- Puede hacerlas día por medio.
- Recuerde qué es más fácil dos que uno, por si si puede hágalas en compañía de alguien le será más fácil y divertido.
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