Desde la Columna
Andrés Alfaro para El Observador
El estiramiento es muy importante en nuestra rutina diaria ya que nos va ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, y así evitar lesiones. Recordemos que nuestra movilidad articular va disminuyendo con el paso de los años.
Ademas los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular, consiguiendo una mejorar movilidad y una mayor agilidad a la hora de correr. Cuando entrenamos carrera, el estiramiento nos ayuda a mantener flexibles los músculos involucrados y los volverá mas eficientes.
Lo recomendable es realizarlos después de cada carrera, o aún mejor, una o dos veces por semana; depende de lo flexible que seamos .
¿Qué debemos y qué no debemos hacer a la hora de estirar?
- No estirar con los músculos fríos, es mejor empezar con un poco de movilidad.
- Estirar ligeramente antes de un entrenamiento de pista o intervalos, después de haber trotado unos 10 minutos de calentamiento.
- No rebote durante el estiramiento .
- Sostenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repita una o dos veces en cada pierna.
A continuación unos de los mas importantes:
1. Estiramiento de los isquiotibiales con cuerda: Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y ambas piernas rectas mientras tira de una pierna hacia usted, se tiene que sentir el estiramiento más arriba del isquiotibial.
2. Estiramiento del glúteo contra la pared: mantenga el tobillo de la pierna delantera debajo de la rodilla y asegúrese de estar lo suficientemente cerca de la pared como para que la parte inferior de la espalda no toque el piso, se siente el estiramiento alrededor de los glúteos.
3. Estiramiento de la ingle: Mantenga las plantas de los pies juntas y suavemente presione sus piernas llevando a tocar el suelo los músculos de las pierna. Mantener la espalda recta.
4. Estiramiento de pantorrilla: como empujando la pared mantener la pierna trasera recta y empuje el talón trasero hacia el suelo. Se debe realizar con ambas pantorrillas de la misma manera.
5. Estiramiento de la banda: cruzando las piernas, con ambos pies apoyados en el suelo. Mantener las piernas rectas, incline las caderas hacia el lado del pie más posterior, el estiramiento se va sentir por la parte exterior de la pierna y alrededor de la cadera.
6. Estiramiento de los cuádriceps de pie: se tiene que flexionar el pie y mantener el cuerpo recto para estirar la parte delantera de la pierna. Puede apoyarse con la mano en la pared si necesita equilibrio.
Hay que hacer conciencia a la hora de estirar, y hacerlo parte de nuestros programas de entrenamiento porque nos va ayudar a recuperar los músculos de una forma más efectiva y así tenerlos listos para la rutina o competencia del día siguiente.
Andrés Alfaro es entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
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