Agregar inestabilidad a las rutinas de ejercicio

Aaron Conejo para El Observador

Parece que siempre hacemos lo mismo cuando entrenamos, o así nos parece en ocasiones. 

Siempre realizamos los mismos ejercicios y las series son muy rutinarias lo cual nos da la sensación de monotonía y nos le crea la necesidad de aumentar la dificultad del ejercicio.

Y para colmo, deseamos fortalecer nuestra musculatura interna al sentirla débil e inestable y no sabemos cómo lograrlo.

Pues bien, para todo ello hay una solución: añadir inestabilidad a las rutinas de ejercicios a diario.

La inestabilidad se puede agregar a las rutinas de ejercicios de de muchas formas. En este caso daré ejemplos sin usar ningún tipo de equipo, para que puedan aplicarlo siempre, desde cualquier lugar.

Las cargas de entrenamiento

Las cargas del entrenamiento están compuestas por 4 aspectos: 

• Intensidad
• volumen
• densidad
• complejidad

La complejidad es quizás el menos conocido, y es el que se verá modificado cuándo añadimos inestabilidad o movilidad amplia a las acciones que vamos a realizar.

No se trata de aumentar la cantidad de kilos a mover o aumentar el rango de intensidad; tampoco la idea es sumar más repeticiones o series (volumen), ni disminuir el tiempo de descanso entre series o ejercicios (densidad). Nada de esto aumenta la inestabilidad, así que para ello debemos modificar la complejidad, es decir, modificar el ejercicio para lograr que sea más difícil (que no es lo mismo que más duro).

Añadir inestabilidad al ejercicio fortalecerá la musculatura en general y añadirá grandes mejorías en la postura el equilibrio y la coordinación intermuscular puesto que estos estímulos trabajan las cadenas musculares largas. Así mismo indirectamente su propiocepción (sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, capacidad de sentir la posición relativa de las diferentes partes corporales) se verá potenciada. Tanto para la coordinación de músculos accesorios o secundarios como para la propiocepción su sistema nervioso tendrá que trabajar más a nivel general y a nivel físico.

¿Cómo incorporar la inestabilidad en su rutina?

Simplemente hay que hacer que el ejercicio sea más complejo o alternar los ejercicios con ejercicios de estabilidad. 

¿Cómo se hace?

Disminuyendo puntos de apoyo o áreas de apoyo en el suelo o pared, colocándose en posiciones en las que los puntos de apoyo no sean simétricos y estén descompensados o desequilibrando mediante una posición del cuerpo en cuyo caso el centro de gravedad se vea comprometido, etc…

Recuerde tener cuidado a la hora de aplicar esto pues no todos los ejercicios son adecuados, para ello buscaremos algunos que sean de baja posibilidad de lesión.

Algunos ejemplos

El observador:

Su nombre se debe a que cuando se realiza parece que estás inclinándote hacia adelante para mirar y curiosear. En posición de flexión, el cuerpo recto como una tabla, codos extendidos y con las palmas de las manos mirando hacia atrás se debe inclinar hacia adelante lo máximo posible sin caerse de bruces. Notará qué hay más fuerza o recarga en la parte anterior del hombro y el músculo pectoral, pero también su core estará en acción al ser una posición inestable en la cual interviene el equilibrio. La línea entre caerse hacia adelante y estar en equilibrio es muy delgada, ¡cuidado!

Mantenga la posición en estático (sin movimiento), durante al menos 10’’.

Patada:

Con el cuerpo recto en posición estándar, eleve una pierna lo más alto posible sin flexionar la rodilla. Mantenga la posición al menos 10’’. Aparte de ser más duro de lo que parece a simple vista puesto que el cuádriceps de la pierna elevada se fatiga mucho, también trabajara los músculos internos de la pierna que toca el suelo: tibial anterior, sóleo, peroneo lateral, cuádriceps, glúteos, etc; los cuales tratan de mantener el equilibrio y la estabilidad del pie apoyado.

Si quiere aumentar la dificultad, !hágalo de puntillas! Para modificarlo, puede hacer patadas altas unilaterales (10 segundos de cada lado).

Flexión a una pierna 

En posición de flexión, el cuerpo recto como una tabla, pero apoyando en el suelo sólo un pie. La otra pierna elevarla de forma controlada y mantenerla en alto durante todo

 el ejercicio. Debe tratar de realizar flexiones de esta forma. El core trabaja más.

Si quiere aumentar la dificultad modifique la inestabilidad colocando el pie que apoya en el suelo en un lateral en vez de tenerlo centrado en línea con su cuerpo. De esta forma tendrá que combatir esa falta de simetría.

Modifique los ejercicios con cuidado, sin crear situaciones peligrosas para minimizar la posibilidad de accidente o de lesión.

En el caso de que tenga inseguridad o dudas mejor no lo efectúe o hágalo sujeto a una superficie estable

Alcances

Equilibrándose en una sola pierna eleve la mano y la pierna contraria y manténgase en la posición al menos 10”.

Si quiere modificarlo puede hacer la postura dinámica ( se extiende y vuelve a la posición en dos pies consecutivamente) puede hacerlo por repeticiones o por tiempo de cada lado.

Bird-Dog

Conocido cómo perro bravo, es una hiperextensión o extensión de la espalda este ejercicio trabaja tanto la parte baja de la espalda como la parte media y superior de la espalda, específicamente la erección de la columna, también activa el glúteo y parte del hombro y músculos del cuello. Para ejecutarlo correctamente hay que iniciarlo desde la posición 4 puntos ( manos y rodillas en el piso) y de ahí pasar a la extensión de mano y pierna contraria, puede hacerse de manera isométrica o sostenida por 10 a 20 segundos o isotónica o dinámica que es flexionando y extendiendo por repeticiones o tiempos.

Usted puede escoger cualquiera de estos ejercicios y alternarlo en medio de los ejercicios de su rutina, por ejemplo:

• Curl de bíceps 4 series de 12 repeticiones con alcances intermedios entre cada serie
• sentadillas 5 series de 15 repeticiones con flexiones de piernas de 20 repeticiones intermedias entre cada serie
• jumping jacks 6 series de 20 repeticiones con bird-dogs de 20” intermedios.

Recuerde: combinar su rutina con ejercicios de estabilidad no solo agregará más trabajo a diario sino que también le ayudará a trabajar músculos que normalmente no intervienen en los ejercicios que hace, esto no solo lo sacará de lo Acostumbrado sino que también le ayudará a fortalecer más sus músculos, postura y a la vez ayudará a estabilizar más sus articulaciones.