Aaron Conejo para El Observador
Durante el embarazo, muchas mujeres no saben si deberían continuar con su rutina en el gimnasio. Esto por miedo a que pueda interferir en el proceso del mismo. Por otro lado muchas que nunca han hecho ejercicio no saben si animarse a hacerlo.
Existen muchos estudios que respaldan la actividad física en las mujeres embarazadas, proponiendo actividades como caminar, nadar, hacer yoga, algunos tipos de pilates y hasta trabajo de musculación.
La razón por lo cual lo recomiendan es porque el cuerpo de la futura mamá experimenta numerosos cambios durante el transcurso del embarazo (físicos y hormonales), los cuales requieren un considerable esfuerzo físico.
Acondicionamiento físico y el parto
Estar físicamente bien acondicionada es de gran ayuda en las etapas pre y post parto, debido a la activación y fortalecimiento de los músculos del piso pélvico.
También a la gran ayuda que la activación muscular aporta al sistema linfático para retener menos líquido.
Y la recuperación pronta de los músculos del piso pélvico en los partos naturales es evidente en las personas que han entrenado antes del parto.
Estrategia de entrenamiento
Primer Trimestre
Este se debe realizar con un enfoque en movimientos lentos y controlados. Es ideal buscar técnicas que trabajen el cuerpo de forma muy efectiva como yoga, movility, pilates restaurativo, así como ejercicios dinámicos en máquinas o con bandas de hule (minibands).
Estos podrían ser ejercicios en polea manteniendo la cargas estáticas unos segundos y volviendo a los movimientos dinámicos. También se pueden incluir ejercicios de peso libre (bajo peso) haciendo series de 12 a 15 repeticiones con descansos cortos de 30 segundos.
Sea cual sea la técnica o el tipo de ejercicio, es muy importante estar debidamente controlada por una persona especialista. Y aún mejor, por un reloj o monitor cardiaco para estar pendientes de que las frecuencias cardiacas no vayan a estar muy altas. Evitar ejercicios boca arriba.
Segundo trimestre
El enfoque de este ciclo se basa en trabajar la musculatura de la postura o core fortaleciendo sobre todo los glúteos y las zonas dorsal, abdominal y lumbar.
Esto para prevenir el frecuente problema de ciática que sufren muchas embarazadas debido al aumento del tamaño de el vientre que provoca un sobre estrés en los
Músculos posteriores.
También es necesario mantener un correcto tono muscular del abdomen que será vital para el empuje en el momento del parto.
Dato importante es saber que, por prevención, todos los ejercicios deberían de efectuarse desde la posición sentada para evitar recargas a nivel lumbar.
Tercer trimestre
Ejercicio cardiovascular es lo ideal debido a que la ganancia de peso provoca un déficit en el retorno venoso de la embarazada.
Sin embargo, es de suma importancia que cada caso sea estudiado por un profesional que pueda hacer la prescripción de la actividad. Así como el tipo de ejercicio que se pueda hacer, así como un entrenador altamente cualificado para evitar posibles riesgos.
Durante el embarazo, es óptimo poner atención a las sensaciones pues éstas son de gran guía en cada actividad: mareos, debilidad o cansancio pueden estar entre los síntomas; por eso lo mejor es escuchar al cuerpo y descansar. Otros síntomas pueden ser:
- Dolor de cabeza intenso
- Mareos o falta de visión
- Palpitaciones
- Debilidad muscular
- Dolor abdominal interno
- Acumulación excesiva de líquido
- Inflamación en exceso de alguna vena
- Pérdida de líquido o sangrado vaginal
Si algunas de estas aparecen es importante consultar al médico antes de continuar con el proceso de entrenamiento.
Ejercicios Kegel
Si bien los efectos de los ejercicios de Kegel no se pueden percibir visualmente, algunas mujeres los utilizan para reducir la incontinencia urinaria, que el bebé causa al apoyarse sobre la vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer “los músculos del piso pélvico”, que son los músculos que ayudan a controlar la vejiga.
Los ejercicios de Kegel son fáciles y los puede hacer en cualquier momento que tenga unos pocos segundos libres: mientras está sentada en el auto, detrás del escritorio o parada en una tienda. ¡Nadie se dará cuenta de que los está practicando!
Para ubicar los músculos que debe utilizar, haga cuenta de que quiere dejar de orinar. Contraiga esos músculos por unos pocos segundos y luego aflójelos. Si está utilizando los músculos correctos, sentirá un tirón. O coloque un dedo en el interior de su vagina y sienta cómo se contraen. Su médico también la puede ayudar a identificar los músculos correctos.
Al hacer los ejercicios de Kegel, tenga en cuenta lo siguiente:
- No contraiga otros músculos como el estómago o piernas al mismo tiempo. Tiene que concentrarse en los músculos que está ejercitando.
- No contenga la respiración mientras hace los ejercicios, ya que es importante que su cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practica cualquier tipo de ejercicio.
- No practique en forma regular los ejercicios de Kegel mientras orina, ya que esto puede hacer que la vejiga no se vacíe por completo, lo que aumenta el riesgo de padecer una infección urinaria.
Recuerde consultar con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Una vez que esté lista para comenzar, haga lo siguiente:
- Comience poco a poco. Si no ha estado activa, 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Agregue 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
- Use vestimenta cómoda y holgada, y póngase un sostén adecuado para proteger sus pechos.
- Beba mucha agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura de su cuerpo y la deshidratación.
- No haga ejercicio si está enferma.
- Opte por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
Sobre todo, hágale caso a las señales que le envía su cuerpo.
Ejercicios a evitar
- Ejercicios de alto impacto como saltos o ejercicios anaeróbicos (de alta intensidad).
- Ejercicios de contacto físico.
- Rebotes fuertes y desaceleraciones.
No es recomendable entrenar en lugares muy calientes o a horas muy calientes en el día
¡SOBRE TODO, ESCUCHE A SU CUERPO!
