Consejos para trabajar fuerza en el entrenamiento

Aaron Conejo para El Observador

Muchas personas entrenan pensando que están concentrados en trabajo de fuerza cuando en realidad están trabajando hipertrofia. A pesar de que la fuerza y la hipertrofia pueden sonar similares no son lo mismo; ambas son características del entrenamiento que guardan una estrecha relación pues trabajando una, la otra aumenta.

Ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso las series y repeticiones y las sesiones semanales.

Al entrenar es importante diferenciar el trabajo de fuerza al de hipertrofia para hacer un trabajo acertado.

Diferencia entre fuerza e hipertrofia

• La primera diferencia la podemos encontrar hablando sobre qué es la fuerza. Es la cualidad física que, mejorándola, nos permite aumentar el resto de cualidades como velocidad, resistencia, potencia. Esto tiene su sentido; ser más fuerte permitirá ser más veloz (a mayor fuerza muscular, más velocidad se genera), más resistente (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potente.

• La hipertrofia muscular, denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina. 

• Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que se trabaja. Dado que en las rutinas de fuerza se realizan rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que se utilizan para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que se usen en las rutinas de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones; para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (entre una y seis repeticiones por lo general). Mientras, en una rutina de hipertrofia se puede estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).

• El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar las rutinas de fuerza y rutinas de hipertrofia. Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza; y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia.

¿Cómo elaborar una rutina de fuerza?

Planear una rutina de fuerza no es tan fácil, pues existe una serie factores que se deben tener claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a los objetivos y, sobre todo, a las necesidades de quien la vaya a practicar.

El tipo de ejercicio, el número de series, repeticiones y hasta los pesos con los que se va a trabajar son algunos de los factores que marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

Si su principal objetivo es ganar fuerza, debe hacer una elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimos ( ya los leímos en los puntos anteriores) y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.

Los ejercicios

 Cuando se habla de rutinas de fuerza la base o plataforma de toda rutina debería enfocarse en movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas o pull ups): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, estos realizan un trabajo global, y además de movilizar mucha masa muscular para su ejecución.

• Sentadillas: el principal grupo muscular que trabaja con este ejercicio son los cuádriceps; y como musculatura auxiliar, los glúteos, isquitibiales y core. Es el ejercicio más completo para trabajar el tren inferior.
• Press de banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas o pull ups (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.
• Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Hay quienes lo catalogan como un ejercicio para espalda y quienes lo ven más como un ejercicio de femoral. A pesar de ello, es uno de los que más masa muscular reclutan. Isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculos que intervienen. Lo más importante en este ejercicio es cuidar la postura y no recargar la espalda para evitar lesiones. 
• Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Focalizando el trabajo en la espalda, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.
• Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros. Junto con el peso muerto, es uno de los ejercicios que demanda más técnica para evitar lesiones. Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger la espalda.
• Dominadas o Pull ups: Posiblemente el ejercicio más completo de los anteriores. A excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento.

Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de una buena rutina, existe un amplio abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que se pueden utilizar para completar una rutina. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con el propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.

El número de series y repeticiones a incluir dentro de la rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, hay que tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones, como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F). A mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que se necesitará  más descanso para recuperarse del esfuerzo.

Por ejemplo: los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.

Una frecuencia básica o estándar para entrenar basándose en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones. A menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga.

El descanso

Sin un descanso adecuado, la recuperación no será total y podría provocar una lesión.

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, sabiendo que se va a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podría forzar a el cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podría conseguir un efecto contrario y que se “desconecte” del entrenamiento y esto hará que la siguiente serie cueste más que la que acaba de realizar.

No olvide que consultar a un entrenador y complementar con un nutricionista son dos opciones importantes que asegurarán hacer un entrenamiento exitoso.