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Consejos para trabajar fuerza en el entrenamiento

por Blog
Observador CR

Aaron Conejo para El Observador

Muchas personas entrenan pensando que están concentrados en trabajo de fuerza cuando en realidad están trabajando hipertrofia. A pesar de que la fuerza y la hipertrofia pueden sonar similares no son lo mismo; ambas son características del entrenamiento que guardan una estrecha relación pues trabajando una, la otra aumenta.

Ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso las series y repeticiones y las sesiones semanales.

Al entrenar es importante diferenciar el trabajo de fuerza al de hipertrofia para hacer un trabajo acertado.

Diferencia entre fuerza e hipertrofia

¿Cómo elaborar una rutina de fuerza?

Planear una rutina de fuerza no es tan fácil, pues existe una serie factores que se deben tener claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a los objetivos y, sobre todo, a las necesidades de quien la vaya a practicar.

El tipo de ejercicio, el número de series, repeticiones y hasta los pesos con los que se va a trabajar son algunos de los factores que marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

Si su principal objetivo es ganar fuerza, debe hacer una elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimos ( ya los leímos en los puntos anteriores) y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.

Los ejercicios

 Cuando se habla de rutinas de fuerza la base o plataforma de toda rutina debería enfocarse en movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas o pull ups): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, estos realizan un trabajo global, y además de movilizar mucha masa muscular para su ejecución.

Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de una buena rutina, existe un amplio abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que se pueden utilizar para completar una rutina. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con el propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.

El número de series y repeticiones a incluir dentro de la rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, hay que tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones, como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F). A mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que se necesitará  más descanso para recuperarse del esfuerzo.

Por ejemplo: los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.

Una frecuencia básica o estándar para entrenar basándose en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones. A menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga.

El descanso

Sin un descanso adecuado, la recuperación no será total y podría provocar una lesión.

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, sabiendo que se va a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podría forzar a el cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podría conseguir un efecto contrario y que se “desconecte” del entrenamiento y esto hará que la siguiente serie cueste más que la que acaba de realizar.

No olvide que consultar a un entrenador y complementar con un nutricionista son dos opciones importantes que asegurarán hacer un entrenamiento exitoso.