Blogs

Ejercicios específicos para fortalecer la zona lumbar y evitar lesiones futuras

Aaron Conejo para El Observador De seguro usted en algún momento de su vida ha tenido dolor de espalda o…

Por Rodrigo Díaz

Tiempo de Lectura: 5 minutos
Ejercicios específicos  para fortalecer la zona lumbar y evitar lesiones futuras
Facebook Twitter Whatsapp Telegram

Aaron Conejo para El Observador

De seguro usted en algún momento de su vida ha tenido dolor de espalda o de la zona lumbar, o ha pasado un mal día casi sin poder caminar, o bien, camina en posición inclinada. Podríamos decir que es parte del 80% de la población mundial que padece de éste gran problema.

Este dolor puede ser causado por muchos factores: hernias de disco, estrés, desgastes, mala higiene postural, obesidad, sedentarismo, largas jornadas laborales (trabajo de escritorio o trabajos forzados), e incluso el uso excesivo del teléfono celular y computadoras o juegos de video. Todas estas actividades generan una pérdida importante de fuerza y masa muscular en la espalda y el abdomen a largo plazo, debido a que no estamos diseñados biomecánicamente para estar tantas horas sentados, acostados o en una misma posición.

Por eso, son de suma importancia los ejercicios y tratamientos adecuados para la reactivación y estiramiento de los músculos de la espalda en periodos de crisis. Incluso, se debe hacer un plan preventivo de ejercicios y estiramientos para mantenerse activamente libre de dolores.

La postura

La utilización de los teléfonos celulares está agravando las cervicalgias, los problemas de equilibrio y los dolores de espalda, lo cual nos lleva a flexionar el cuello hacia la pantalla, que se encuentra a la altura de las manos.

Hay que tener en cuenta que se produce un círculo vicioso y la mala postura produce falta de tono muscular y dolor. Se tiene que romper ese círculo corrigiendo la postura y con un programa de activación de músculos abdominales de la zona lumbar (core).

Fortalecimiento Lumbar

Fase 1: Estabilidad estática o isométrica. Variaciones en los apoyos para estimular el trabajo de la zona lumbar.

Puente invertido o extensión de cadera con pies apoyados en el suelo: Este ejercicio crea una gran activación del glúteo, la zona lumbar y los isquiotibiales. Puede hacer isométricos (sostener la postura estáticamente) de 20 a 30 segundos. Cuando hay un dominio del ejercicio se puede extender el tiempo a un minuto seguido de unas 20 a 25 repeticiones de subir y bajar caderas. Tres series combinadas sería lo idóneo.

Supermán o decúbito prono: Acostado boca abajo con una ligera extensión de columna eleva el brazo y la pierna contraria. Este puede ser estático o dinámico y se puede realizar por tiempos de 20 a 30 segundos o por 10-20 repeticiones. Un error típico es el de realizar una excesiva extensión cervical mirando hacia delante en vez de hacia abajo, por eso procure mantener la cabeza en posición neutra.

Bird dog o perro bravo: La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contralateral hasta la altura del tronco en posición de cuatro puntos. Al mover el brazo y la pierna contrarias, se da un estímulo de desequilibrio en la región del tronco, por lo que tratar de contrarrestarlo produce activación en las regiones  abdominal y lumbar. Se pueden practicar 3-4 series de 15 a 20 repeticiones. O mantener en isométrico por 25-30 segundos.

El avión: para comenzar se puede hacer apoyando los dos pies, uno más atrás que el pie de apoyo principal perpendicular a la cadera elevando los brazos hacia delante o hacia los lados como si fueran las alas de un avión. Se pueden hacer rotaciones de lado a lado para retar la estabilidad.

Es ideal para activar la zona lumbar y los cuádriceps, se puede efectuar en tiempos o repeticiones igual que el ejercicio anterior.

 

Fortalecimiento lumbar: superficies inestables

Su objetivo es mejorar la estabilidad y aumentar la intensidad a nivel de la región lumbar y del core.

Extensión de cadera acostado boca abajo apoyando abdomen sobre fitball: Realizar una elevación de cadera apoyando la región torácica y cervical junto con la propia cabeza sobre el fitball. Esta debe quedar a la misma altura cabeza, columna, cadera, piernas y rodillas (Posición de flecha)

Extensión de columna acostado sobre fitball: sin realizar hiperextensión, extender la columna hasta que quede alineada con la cadera y las piernas. Este ejercicio se realiza acostado sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo y con contracción de glúteos.

Elevación de cadera con piernas sobre fitball: colocar un fitball debajo de los pies y parte de la pierna para realizar presión sobre el fitball al elevar la cadera. Hay que buscar la alineación de hombros, espalda, cadera, piernas, rodillas y tobillos.

Bird dog sobre fitball: con un fitball del tamaño deseado colocaremos la cadera en la parte alta para buscar el punto de equilibrio.

 

Elevación de piernas sobre fitball: Acostado sobre el fitball, eleve simultánea de las dos piernas hasta que queden alineadas con la espalda. Si la colocación encima del fitball es hacia la zona del abdomen costará un poco más que si es hacia las piernas.

Todos estos ejercicios pueden hacerse en series de 3 ó 4 y repeticiones de 20 a 30 por serie. Si nunca los ha efectuado comience a practicarlos a tolerancia evitando fatiga y dolor.

Ejercicios para fortalecer lumbares (avanzados)

Levantamientos de carga, peso muerto: Para realizar estos levantamientos realizaremos ejercicios globales en los que intervenga la zona lumbar de manera activa al levantar carga.

Transportar cargas, paseo del granjero: Fortalecer la musculatura lumbar mediante movimientos naturales de carga y transporte de la misma para ajustar los desequilibrios. Estos desequilibrios son producidos por el movimiento.

Movimiento de empuje con material: Se trata de ejercicios de fuerza para lumbares que retan la estabilidad utilizando poleas, gomas elásticas por mencionar algunas.

Estos ejercicios son de mucho cuidado. Es importante estar debidamente asesorado y acompañado para hacer conciencia de la técnica, así como utilizar pesos tolerables y bajas repeticiones al inicio.

IMPORTANTE: Cerciórese de que su molestia dorsal o lumbar sea producida por un problema postural o de inactividad muscular, ya que también problemas cómo hernias de disco y desgastes en los mismos pueden provocar molestias similares. Por eso, antes de ejercitarse, primero debe someterse a un chequeo médico específico.