Ejercítese bajo el sol, pero con cuidado

Aaron Conejo para El Observador

¡Manténgase seguro cuando hace ejercicio!

Es común ver en estos días calurosos de verano a muchas personas corriendo o en bicicleta en las calles, lo cual es preocupante si analizamos esto desde el punto de vista de prudencia y auto cuidado.

Muchas personas corren bajo el sol sin hidratación, sin la ropa adecuada y sin bloqueador, lo cual puede traer riesgos a corto y largo plazo.

Ya sea que esté corriendo, jugando un partido de baloncesto o haciendo una caminata intensa, es importante cuidarse cuando suba la temperatura.

Enfermedades relacionadas con el calor

Si usted hace ejercicio al aire libre en un clima caluroso, tenga en cuenta estas precauciones de sentido común para prevenir las enfermedades relacionadas con el calor.

Hacer ejercicio en climas cálidos ejerce un estrés adicional sobre el cuerpo. Si no tiene cuidado al hacer ejercicio en el calor, corre el riesgo de sufrir una reacción grave.

Tanto el ejercicio en sí como la temperatura y la humedad del aire pueden aumentar la temperatura corporal central.

Para ayudar a enfriarse, el cuerpo envía más sangre para que circule por la piel. Esto deja menos sangre para los músculos, lo que a su vez aumenta la frecuencia cardíaca.

Sistemas corporales de enfriamiento

Si la humedad también es alta, el cuerpo enfrenta un estrés adicional porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel. Esto eleva la temperatura corporal aún más.

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se ajustan al calor.

Pero estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si se está expuesto a altas temperaturas y humedad durante demasiado tiempo, si suda mucho y si no bebe suficiente líquido.

El resultado puede ser un efecto relacionado con el calor. Los efectos relacionados con el calor tienen distinta intensidad y empiezan de forma leve, pero empeoran si no se tratan.

Entre estos, se incluyen los siguientes:

• Calambres por calor: Los calambres por calor, a veces llamados calambres musculares asociados con el ejercicio, son contracciones musculares dolorosas que pueden ocurrir con el ejercicio. Los músculos afectados pueden sentirse firmes al tacto. Es posible que sienta dolor muscular o espasmos. La temperatura corporal puede ser normal.
• Síncope por calor y colapso asociado con el ejercicio: El síncope por calor es una sensación de aturdimiento o desmayo causada por las altas temperaturas, que a menudo ocurre después de estar de pie durante un período prolongado o al ponerse de pie rápidamente después de estar sentado durante un período prolongado. El colapso asociado con el ejercicio es una sensación de aturdimiento o desmayo inmediatamente después del ejercicio, que puede ocurrir especialmente si dejas de correr de repente y te quedas parado después de una carrera rápida o prolongada.
• Agotamiento por calor: Con el agotamiento por calor, la temperatura del cuerpo se eleva hasta 40 °C y puedes sentir náuseas, vómitos, debilidad, dolor de cabeza, desmayos, sudoración y la piel fría y húmeda. Si no se trata, el agotamiento por calor puede provocar un golpe de calor.
• Golpe de calor: El golpe de calor es una emergencia potencialmente mortal que se produce cuando la temperatura del cuerpo es superior a 40 °C. La piel puede reaccionar de dos formas: puede estar seca por la falta de sudor o puede estar húmeda. Efectos: Confusión, irritabilidad, dolor de cabeza, problemas con el ritmo cardíaco, mareos, desmayos, náuseas, vómitos, problemas visuales y cansancio extremo. Necesitas atención médica inmediata para evitar daño cerebral, insuficiencia orgánica e incluso la muerte.

Al hacer ejercicio en los días de calor, preste atención a los signos y síntomas de los efectos relacionadas con el calor. Si ignora estos síntomas, su estado puede empeorar y provocar una urgencia médica. Es importante que una persona que practica deporte se conozca y sepa en qué estado se encuentra antes durante y después del entrenamiento.

Estos son algunos de los signos y síntomas que podría presentar:

• Calambres musculares
• Náuseas o vómitos
• Debilidad
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Hiperhidrosis
• Mareos o aturdimiento
• Desorientación
• Irritabilidad
• Presión arterial baja
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Problemas de visión

Ante un golpe de calor…

Si presenta alguno de estos síntomas, debe bajar la temperatura corporal e hidratarse de inmediato. Pause el ejercicio inmediatamente y evite el calor. Si es posible, pida a alguien que se quede con usted para que le ayude a controlar su estado.

Medir la temperatura corporal central con un termómetro rectal es esencial para determinar con precisión el grado de daño por el calor.

Un termómetro oral, de oído o para la frente no proporciona una lectura precisa de la temperatura para este propósito.

En el caso de un golpe de calor, debido a la confusión y los cambios en el estado mental, no podrá cuidar de usted mismo y necesitará atención médica de emergencia. La forma más eficaz de enfriamiento rápido es sumergir el cuerpo en una tina de agua fría o helada.

Agotamiento por calor

En el caso de agotamiento por calor, quítese la ropa extra o el equipo deportivo. Asegúrese de estar rodeado de personas que puedan ayudarte y asistir en su atención médica. Si es posible, abaníquese o mójese el cuerpo con agua fría.

Puede colocarse toallas frías y húmedas o compresas de hielo en el cuello, la frente y las axilas; rociarse con agua de una manguera o la ducha; o sentarse en una tina llena de agua fría. Tome líquidos como agua o una bebida deportiva.

En algunos casos, es posible que se requiera de líquidos a través de sondas intravenosas.

Si estuvo en el hospital por insolación es recomendable que busque la autorización de un médico antes de volver a hacer ejercicio.

Es probable que el médico le recomiende que espere para volver a hacer ejercicio o deportes hasta que no tenga síntomas, también es posible que necesite algunas semanas antes de poder hacer ejercicio a un nivel alto.

Una vez que el médico dé permiso para hacer ejercicio, puede comenzar a hacerlo durante períodos cortos de tiempo y aumentar progresivamente a medida hasta que se adapte al calor.

Precauciones

• Tenga cuidado con la temperatura. Preste atención al pronóstico del tiempo y a las alertas por altas temperaturas. Averigüe qué temperatura se espera durante el tiempo que piensa dedicar a su actividad al aire libre. En las maratones, se colocan «banderas» de advertencia que corresponden a los niveles de calor y humedad. Por ejemplo, una bandera amarilla significa que se debe realizar un control cuidadoso, y cuando las condiciones corresponden a una bandera negra, las carreras se cancelan.
• Aclimátese. Si acostumbra a ejercitarse en lugares cerrados o en climas o horas más frescos, cuando se ejercite a temperaturas más elevadas, empiece despacio. Puede llevarle por lo menos una o dos semanas adaptarse al calor. A medida que su organismo se adapte al calor con el tiempo, aumenta progresivamente la duración y la intensidad de tus ejercicios.
• Conozca tu estado físico. Si no está en buena condición física o se ejercita por primera vez, tome las precauciones necesarias. Su organismo podría tener una menor tolerancia al calor. Reduzca la intensidad de su ejercicio y tome descansos frecuentes.
• Beba mucho líquido. La deshidratación es un factor clave en las enfermedades causadas por el calor. Ayude a su organismo a sudar y enfriarse manteniéndose bien hidratado con agua. No espere a sentir sed para beber líquidos.
Si tienes planes de ejercitarse intensamente, tal vez sea más conveniente una bebida para deportistas en vez de agua. Las bebidas para deportistas pueden reponer el sodio, el cloruro y el potasio que se pierden a través de la sudoración. Evite las bebidas alcohólicas porque, en realidad, favorecen la pérdida de líquido.
• Use ropa adecuada. La ropa liviana y suelta favorece la evaporación del sudor y te mantiene más fresco. Evite los colores oscuros, que absorben el calor. De ser posible, usa un sombrero de ala ancha o gorra de algún color claro.
• Evite el sol del mediodía. Ejercítese a la mañana o a la noche, cuando es probable que el clima al aire libre esté más fresco. De ser posible, ejercítese a la sombra o realice ejercicios dentro de una piscina.
• Use protector solar. Las quemaduras causadas por el sol disminuyen la capacidad de su organismo de enfriarse a sí mismo y aumentan el riesgo de cáncer de piel.
• Tenga un plan de respaldo. Si le preocupa el calor o la humedad, quédese en un lugar cerrado. Ejercítese en el gimnasio, de vueltas caminando dentro del centro comercial o suba las escaleras dentro de algún edificio que tenga aire acondicionado.
• Comprenda cuáles son los riesgos médicos que corre.

Los efectos causados por el calor, en gran medida, se pueden prevenir. Si toma algunas precauciones básicas, no tiene por qué abandonar su rutina de ejercicio cuando hace calor.

¡A entrenar bien se ha dicho!