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@Aaron Conejo para El Observador
En este año 2020, un año atípico y de pandemia, muchas personas hicieron un plan para minimizar el efecto de ésta en sus vidas. Esto motivó a hacer un esfuerzo tanto físico como económico y mental, adquiriendo equipos de entrenamiento, accesorios, bandas, bicicletas etc.
Buscaron información sobre estos y pusieron manos a la obra a entrenar durante todos estos meses diligentemente… pero llegó la Navidad, las vacaciones, las celebraciones, los tamales, los ponches, las grandes comidas y los “pecaditos dulces”.
Es por eso que en estas fechas muchas personas optan por dejar de hacer ejercicio y dedicarse más a la parte social. Aproximadamente el 90% por ciento de los planes de ejercicio van encaminados a la pérdida de peso y durante esas fechas se desvanece el esfuerzo que se hace durante el resto del año.
Se puede decir que la razón principal de dejar de hacer ejercicio en Navidad es por que vamos a cometer excesos comiendo y bebiendo, y al saber que nos va a perjudicar, damos por perdido nuestro objetivo.
“Ya que estoy tan bien voy a darme ciertos permisos”, “he logrado tan poco que la verdad no vale la pena sacrificarme con lo rico de comer”. Estas son algunas de las ideas que transitan en muchas mentes en este mes y con ello, el abandonar el entrenamiento, y a esto le suma la “intención” de posponerlo para el comienzo del próximo año.
Para ayudar a callar nuestra conciencia nos decimos que es mejor empezar definitivamente en enero, aprovechando así los propósitos de nuevo año. Es importante que antes de desistir sepa algunos detalles que debes considerar importantes.

No desista

Después de los esfuerzos realizados este año, sería una gran lástima que desistamos por este mes para comenzar cuesta arriba en enero o incluso “darse libre” por más meses. Aún hay tiempo para continuar haciendo las cosas bien, el tema es solamente administrar bien el tiempo y el consumo, no se trata de dejar de comer sino de administrar lo que se come conscientemente.

Su cuerpo no sabe que es navidad

Tanto en navidad como en cualquier otra época del año se recomienda no dejar de entrenar. El cuerpo está hecho para moverse siempre y al dejar de hacerlo podemos enfermar o volvernos más vulnerables a padecimientos como diabetes e hipertensión entre otros.
La actividad física y más concretamente, el ejercicio, es el único medicamento para tratar estos problemas viéndolo desde el punto de vista de prevención, y lo mejor es que no tiene efectos secundarios ni altos costos a nivel monetario.

Mantener la disciplina ayuda a la motivación

¡No desista! Sea constante, continúe con el reto qué comenzó. Conseguir cualquier objetivo, mantener una buena salud, perder peso o no ganarlo, o poder hacer una carrera, pueden ser más que un proyecto de pandemia, y más bien pueden ser un importante factor de motivación para continuar adelante en tiempos difíciles. Recuerde que hacer ejercicio es salud y vida.

Entrenar mejor la eficiencia metabólica

Entrenar favorece la mejor distribución de los nutrientes, evitando una mayor acumulación de grasa, puede servir de soporte al gastar las calorías que se consumen a diario, no abusando el consumo por supuesto.

Mejora el balance calórico

El ejercicio es también un apoyo importante para tener un balance calórico consecuente con nuestros objetivos. “Entre más grande la meta mayor debe ser el esfuerzo”
 

Incluye el descanso

Recuerde que a pesar de que el descanso es necesario para el cuerpo y es parte del propio entrenamiento. Si va más allá de lo que se necesita, su rendimiento disminuye y su salud se ve perjudicada de manera progresiva debido a la falta de ejercicio físico. Todo en exceso es malo.
“Descansar es necesario pero no se pase de la raya”, esto podría empeorar física y emocionalmente nuestra calidad de vida y es un riesgo que debemos evitar al máximo.

No piense que “el que peca y reza, empata”

Hacer ejercicio tiene efectos positivos para nuestra salud pero esto no compensa los excesos. En navidad, una de las comidas típicas como el tamal, tiene aproximadamente 500 kilocalorías, con más del 50 por ciento de grasas, lo cual es equivalente a un estimado de 40 a 60 minutos de trote para compensarlo, dependiendo de la persona y el ritmo del trote.
Otro ejemplo es el del rompope con aproximadamente 200 kilocalorias equivalentes a 20 minutos de sentadillas.
Esto nos hace crear consciencia de que no podemos utilizar el ejercicio como herramienta directa para contrarrestar todos los excesos. Sin embargo, el ejercicio es un gran apoyo y, por ello, sería interesante aumentar proporcionalmente la cantidad de movimiento y disminuir la cantidad de consumo calórico y administrar bien la comida.
A mayor intensidad podemos quemar un mayor número de kilocalorías, y si nos cuidamos con su consumo, aún en navidad podría ser posible ver resultados positivos.

Organice su entrenamiento y agéndelo

Para no dejar de hacer ejercicio en navidad, podemos hacer un plan de entrenamiento, esto teniendo en cuenta que cada persona tiene necesidades y características diferentes en lo que al deporte o actividad física se refiere:
  • Establecer días de entrenamiento, incluyendo la hora de entrenar.
  • Realice al menos tres o cuatro días ejercicios de fuerza mezclados con ejercicios de cardio.
  • En el entrenamiento se practicarán todos los ejercicios a modo de circuito por tiempos.
  • Se realizarán entre 12 y 15 repeticiones, cantidad adecuada para comenzar y conseguir fomentar el acondicionamiento físico general.
  • Calcular aproximadamente una hora de entrenamiento.
  • Los ejercicios deben ser generales, moviendo una gran cantidad de músculos simultáneamente o entrenamientos full body (cuerpo completo).

Ejemplo de cómo armar una rutina de entrenamiento efectiva

  • Entrada en calor o calentamiento: movimientos articulares y 10 minutos de ejercicios de cardio (bicicleta, caminar, jumping, saltar la suiza, correr, banda, remo o elíptica) son ideales e indispensables para el comienzo de cualquier rutina.
  • 45 minutos de rutina general: ésta constará de varios ejercicios (mejor si se combinan), como sentadillas, flexiones de brazo, jalón al pecho, desplantes, remo con barra, escaladores, push ups, extensiones de tríceps, press de hombros y planchas frontales, swing con pesa rusa, en Amraps o circuitos de 8 a 10 minutos con series de 12 a 15 repeticiones dejando entre uno y dos minutos de descanso entre cada AMRAP.
  • Para cerrar se realizan los mismos ejercicios que en el calentamiento, con la misma duración, a excepción de los de movilidad articular que se sustituyen por ejercicios de estiramiento muscular.
Ponga en práctica estos consejos y aprenda a disfrutar este mes sin cargos de conciencia. No pospongas para mañana lo que puedes hacer hoy. Feliz Navidad.


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