Por Andrés Alfaro para El Observador
Entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
El entrenamiento de carrera en pista nos permite mejorar la velocidad. La superficie plana y la distancia medida le permite al atleta controlar sus ritmos de entrenamiento, mientras que en la calle, por sus diferentes desniveles, cuesta mucho mantener un paso constante; ademas es un lugar seguro que permite realizar los trabajos de velocidad sin carros.
Que debo cuidar:
- Tenis en buen estado y adecuadas para su tipo de pie.
- Respetar los ritmos y zonas de carrera.
- Adecuado estiramiento y calentamiento, antes y después de cada sesión.
- No realizarla todos los dias.
- Que la pista se encuentre en buen estado.
Las principales distancias que se manejan son 200, 400, 800, 1000, 1600, 2000 y 5000 metros. Se trabajan en ejercicios de series con sus respectivos descansos, ya sea descansos activos o pasivos.
Lo recomendable es correr en la pista, una vez o dos veces por semana. si usted es un corredor de larga distancia, y hasta tres veces por semana, si es un corredor de media distancia o menos. Pero debe tener en cuenta que el entrenamiento de circuito es físicamente difícil y tiene más probabilidades de causar lesiones.
Los entrenamientos más comunes en pista son:
- sprints: mejoran su forma de correr.
- repeticiones: corriendo rápidamente por un corto período, con pausas de descanso entre cada uno.
- Entrenamiento a intervalos: son como las repeticiones, excepto que tienen menos descansos, la clave para este tipo de entrenamiento es que no se recuperan totalmente entre los esfuerzos .
Una sesión de intervalo típico puede constar de una milla (4 vueltas de una pista de 400mts) con un descanso de 45 segundos entre cada esfuerzo. Esta es una excelente sesión para mejorar sus tiempos de 10 km.
Las sesiones que debe hacer, dependen de su nivel actual y sus metas. Si va a ejecutar maratones y maratones, probablemente debería correr intervalos más largos a un ritmo más lento que si usted está entrenando para 5 kilómetros.
En resumen :
- Trotar para un buen calentamiento, antes de iniciar la pista
- Un buen estiramiento muscular
- Hidratarse días antes, así como llevar hidratación para los lapsos de descanso.
- Respetar las zonas de entrenamiento, así como los tiempos del reloj.
- Respetar los tiempos de descanso.
- Si se le dificulta en un inicio el entrenamiento de pista, disminuya el ritmo de en lugar de aumentar el tiempo de la recuperación.
- Fundamental utilizar un reloj para controlar el ritmo.
- Correr con tenis adecuadas y que no estén desgastadas.
- Realizar un buen afloje (carrera suave) y un buen estiramiento al final.
Andrés Alfaro es entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
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