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Entrenamientos exitosos con rutinas Tabata

Aaron Conejo para El Observador ¿Qué es una rutina Tabata y para qué sirve? Tabata es un protocolo de entrenamiento…

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Entrenamientos exitosos con rutinas Tabata
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Aaron Conejo para El Observador

¿Qué es una rutina Tabata y para qué sirve?

Tabata es un protocolo de entrenamiento que consiste en intervalos cortos de alta intensidad, desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata.

Puedes encontrarlo en Effects Of moderate – Intensity endurance and high intensity intermittent Training on anaerobio capacity and VO2max.

La fórmula básica del protocolo de estas rutinas es realizar intervalos cortos y super intensos de 20 segundos seguido de descansos de 10 segundos.

Estos intervalos se deben repetir entre 6 y 8 veces, sumando un total de 4 minutos en total.

Además de ser cortas y divertidas, estas rutinas pueden ser realmente beneficiosas para el rendimiento deportivo.

Las investigaciones han demostrado que hacer un programa de entrenamiento que incluya Tabata, puede ayudar a: 

  • Mejorar el VO2: VO2 es el volumen de oxígeno. Los músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea el VO2max, mayor será la capacidad de realizar ejercicios intensos durante más tiempo.
  • Mejorar la capacidad anaeróbica: los estudios del Dr. Tabata demostraron que sus rutinas pueden generar mejoras del 28% en la capacidad anaeróbica, pero. La capacidad anaeróbica es la cantidad de energía que se obtiene de los sistemas de energía anaeróbicos. Básicamente es la capacidad que permite realizar ejercicios cortos pero intensos. Cuanto mejor sean los sistemas combinados de energía anaeróbica en la utilización de la energía y la recuperación, mayor será la intensidad de ejercicio que se puede mantener.
  • Mayor consumo de calorías: Aunque las rutinas tabata son cortas y no generan tanta quema de calorías mientras se ejecutan, el gran beneficio es que al terminar de entrenar se siguen quemando calorías por cierto tiempo. Algunos estudios que demuestran que el protocolo podría quemar un extra de 150 calorías posteriores a su realización.

Se necesitan aproximadamente 4 semanas para adaptarse y ver resultados con las rutinas de tabata.

¿Pero qué hace real una tabata? 

Intensidad

Muchas personas llaman rutina tabata a cualquier combinación de 20 segundos entrenando y 10 descansando. Lo cierto es que para haya Tabata, se debe entrenar realmente duro e intenso en los 20 segundos, contando y tratando de superar o igualar las repeticiones en el tiempo activo.

De hecho, la investigación original contemplaba intervalos de 20 segundos a máximo esfuerzo o máxima velocidad .

Si la tabata es de correr se deberá correr 20 segundos al ritmo más rápido. Deberá ser un sprint a toda máquina.

El objetivo será elevar los latidos a valores cercanos a la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia

Esto significa varias veces por semana. Estudios contemplan 5 entrenamientos semanales con intervalos intensos. Es decir, no espere beneficios si hace tabata solo una vez a la semana.

Conciencia

Como la intensidad es muy elevada durante los 20 segundos, es normal que inconscientemente desee tomar algunos segundos extras de descanso.

Recuerde, cada 20 segundos intensos, solo deberá descansar durante 10 segundos… !Sino no está haciendo TABATA!

Para evitar caer en la tentación de excederse en las pausas, es recomendable instalar en el teléfono celular alguna aplicación de intervalos tabata, ya que éste nos define los períodos activos y los de descanso con alarmas brindando gran ayuda en el momento de la ejecución. 

Algunas tabatas sencillas para hacer en casa

Tabata: Sentadillas con salto

Tabata: push ups

Tabata: sentadilla libre

Tabata: jumping jacks

Tabata: escaladores

Cualquiera de estas tabatas se pueden hacer en casa, recuerde que son 20 segundos activos al máximo y 10 segundos de descanso, 8 rounds, o aún mejor instale el app y ¡a entrenar se ha dicho!