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¿Es importante la nutrición en el entrenamiento?

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Aaron Conejo para El Observador
¿Será que “comer bien” o “lo adecuado” nos pueda ayudar a mejorar cuando entrenamos?
No se si ha escuchado las frases “somos lo que comemos” (escrita por Ludwig Feuerbach) o “que la comida sea tu alimento y tu alimento tu medicina” escrita por Hipócrates, el padre de la medicina.
Pues ambas son 100% ciertas, ya que prácticamente somos el resultado de lo que comemos tanto en el tema físico como en el tema de salud.
Hablando en números se dice que la nutrición aporta en el deportista el 80% del éxito en cada rutina que ejecuta. Entonces el 20% restante que corresponde al entrenamiento, va a tener éxito según lo que coma antes y después de cada entrenamiento.

Normas básicas de la alimentación para entrenar

  1. Especificidad: La alimentación debe depender en gran medida de su relación con el deporte, es muy importante que según lo que practique, tenga una estrategia nutricional especializada y guiada por una persona especialista en nutrición. No es lo mismo la alimentación de alguien que haga pesas a la de alguien que practique ciclismo. Personas “normales” que hacen deporte regularmente no necesitan abusar de la alimentación para entrenar
  2. Objetivo individual: una persona que quiere perder peso tendrá una alimentación completamente distinta a la de alguien que quiere ganarlo en masa muscular.
  3. Alimentación antes de entrenar: Comer algo antes de entrenar da energía al cuerpo, ayuda a incrementar el rendimiento, y disminuye la degradación de proteínas. Sin embargo, si su meta es bajar de peso puede intentar comer un pequeño snack (ojalá proteína para sentirse más saciado o carbohidratos si va a tener un entrenamiento muy fuerte) o entrenar si comer previamente. Entrenar con el estómago vacío especialmente en la mañana tiene la ventaja de que el cuerpo recurre a trabajar con los depósitos de grasa que tiene debido a la falta de energía almacenada, aunque entrenar con el estómago vacío suele ser muy duro.
  4. Existen dos reglas básicas que todo deportista debe tener siempre en cuenta independientemente de su objetivo:
    • Hidratarse: es importante que se beba agua durante el día para obtener energía suficiente para entrenar, beber agua 5 o 10 minutos antes de entrenar NO es suficiente.
    • Suplementos: una buena alimentación debería de convertirlos en opciones innecesarias, pre-workout, potenciadores, aminoácidos etc son caros e innecesarios cuando se come bien.

La alimentación durante el ejercicio:

Debería de centrarse más en la hidratación (agua en la mayoría de los casos es suficiente) pero si está en un entrenamiento muy complicado o prolongado debe añadir hidratos de carbono de rápida digestión.

Alimentación después del entrenamiento:

Una vez terminada su rutina de ejercicio, el cuerpo necesita recuperarse. Por eso la alimentación después de entrenar debe llenar tus depósitos de energía y proporcionar la proteína suficiente para evitar la degradación de proteínas musculares y estimular la síntesis muscular (o reconstrucción de músculo).
Independientemente de el objetivo (ganar o perder peso) es recomendable que coma un snack que sea alto en proteína y con gran calidad de carbohidratos, teniendo claro que para aumentar masa muscular debe comer una porción mayor, y si desea perder peso, una más pequeña.

Algunos consejos para potenciar más tus ejercicios

Saber cuándo y qué comer puede marcar una gran diferencia en sus entrenamientos. Considera estos tips para comer y entrenar como los grandes.

1.Desayune saludablemente: Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirle entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no come, es posible que te sienta perezoso o mareado al hacer ejercicio.

Si planea hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, coma un desayuno ligero o beba una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía.
Las buenas opciones de desayuno incluyen las siguientes:
  • Cereales o panes integrales
  • Leche con bajo contenido de grasa
  • Jugo
  • Un banano
  • Yogur
  • Un panqueque
2. Mida bien sus porciones: Tenga cuidado de no excederse cuando se trata de cuánto come antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren:
  • Comidas grandes: por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
  • Comidas pequeñas: cómelas de una a tres horas antes de hacer ejercicio.
  • Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que se sienta con pereza. Comer muy poco puede no darle la energía que necesita para seguir sintiéndose fuerte durante su entrenamiento.
3. Tome bastante agua: el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) recomienda:
  • Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las dos o tres horas antes de tu entrenamiento.
  • Beber aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajuste las cantidades relacionadas con el tamaño del cuerpo y el clima.
  • Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierda durante el entrenamiento.
El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Si hace ejercicio durante más de 60 minutos, tome una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y darle un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.
4. Comer después de entrenar: Para que los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, ingiera alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
  • Yogurt y fruta
  • Sándwich de mantequilla de maní
  • Leche con bajo contenido de grasas
  • Batido de recuperación poste ntrenamiento
  • Pavo en pan integral con verduras
En resumen, es muy importante que sepan que una buena decisión alimenticia es una gran inversión a plazo (se entrene o no), pero esa decisión se debe tomar junto con la persona experta en el area de nutrición (las cosas bien hechas siempre son mejores), así podrá trabajar mejor para alcanzar sus metas.


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