Sergio Arce
Ni una ni dos o tres horas. Solo 11 minutos al día de actividad física moderada bastarían para evitar la muerte prematura y hasta el riesgo de padecer cáncer.
Así lo arroja un reciente estudio de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge en Inglaterra.
Estos 11 minutos (o 75 a la semana) prevendrían una de cada 10 muertes prematuras.
El Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos define la muerte prematura como un deceso que se produce antes de la edad promedio de fallecimiento en una población determinada.
Este tiempo representa la mitad del nivel recomendado de actividad física por parte del Instituto de Salud de Estados Unidos (unos 150 minutos a la semana).
Los responsables del estudio analizaron cerca de 200 investigaciones, que a su vez consideraron a unas 30 millones de personas que participaron desde hace muchos años.
En Costa Rica especialistas certificados en deporte reaccionaron a los alcances de esta investigación, que divulgó esta semana la revista científica British Journal of Sports Medicine.
Más en detalle
El reciente estudio apunta a que un buen ejercicio que ayudaría a evitar la muerte prematura es una caminata rápida.
De hacerse de manera sostenida la persona rebajaría, también, el riesgo de sufrir malos cardíacos como condiciones coronarias o apoplejía.
Algunos datos arrojados por los investigadores de Cambridge apuntan:
- Los 11 minutos diarios reducirían el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17%. En el caso de cáncer es de un 7%.
- 22 minutos al día (o 150 a la semana) disminuyen en un 31% los riesgos de morir por cualquier causa. En un 29% por males cardíacos y en un 15% por cáncer.
“Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada (…) Si encuentra factible hacer 75 minutos a la semana, podría intentar intensificar gradualmente hasta la cantidad completa recomendada”, apuntó Soren Brage, de la Unidad de Epidemiología.
¿Qué opinan en Costa Rica?
El Observador consultó con tres especialistas en la materia para conocer sus impresiones sobre este estudio y si, realmente, avalan esta premisa de los 11 minutos diarios de actividad física moderada.
Ellos son:
- Andrés Garzona, médico especialista en cardiología preventiva del deporte y la rehabilitación.
- Aaron Conejo, fisioterapeuta y entrenador personal en Insanity Garage
- Milton Rivas, preparador físico, investigador y académico en la Universidad Nacional.
Los tres coinciden en una cosa: no importa la cantidad de minutos dedicados a actividad física, pero lo importante es “ganarle al cero”.
“El mensaje importante de este estudio no es quedarse solo en ese ‘número mágico’ del 11 o del 150 (minutos). Lo que necesitamos es ganarle al cero: cualquier actividad física es mejor que estar sendentarios.
“El estudio es claro: con solo una dosis baja hemos visto diferencias entre la población que hace y no hace ejercicio.
“En la práctica clínica los cambios metabólicos se dan muy rápido cuando la persona hace algún tipo de actividad, aún con pequeñas cantidades. Yo soy creyente de los pequeños hábitos”, explicó Garzona.
Conejo también es del criterio -con base en diferentes estudios- que cualquier cantidad de actividad física, sin importar cuán pequeña sea, puede tener grandes beneficios.
Incluso, en una columna escrita para este medio tiempo atrás, Conejo hizo hincapié en las pequeñas oportunidades que las personas pueden encontrar para aumentar el ritmo cardíaco:
- Usar las escaleras en lugar del ascensor
- Estacionar el auto más lejos de la tienda o dar un paseo rápido alrededor de la cuadra después de la cena.
- Ejercitarse poco a poco cada vez que se pueda. Si bien cualquier cantidad de ejercicio aumenta la expectativa de vida, cuanto más ejercicio hagamos mayor será el beneficio, dice Alpa Patel, epidemióloga de la American Cancer Society.
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Beneficios de la intensidad moderada
Rivas dio otros ejemplos de ejercicios de intensidad moderada: nadar suave, bicicleta en plano y trotar sin ahogarse.
Y al hablar de intensidad moderada es cuando las frecuencia cardìaca se ubica entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto en promedio en población común (no deportistas).
Garzona apunta a que la actividad física moderada ubicará a las personas cada vez más lejos de los riesgos de sufrir cáncer o problemas coronarios (por obstrucción de arterias a causa de la grasa).
Y, desde luego, romperá con el sedentarismo, que está más que comprobado que es uno de los factores de riesgos de sufrir problemas del corazón, acotó.
El cardiólogo enfatiza en la importancia de que las personas sedentarias (que no es más que un estilo de vida carente de movimiento o actividad física) no piensen en que tienen que hacer ejercicios de alto impacto y por largas jornadas.
Lo más importante es, nuevamente, ganarle al cero. 11 minutos diarios pueden ser un buen comienzo.
