Flexibilidad y su importancia en el entrenamiento: ¡Tome nota!

Aaron Conejo para El Observador

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad de tipo muscular, en este contexto, identifica a la capacidad de un músculo para poder ser estirado sin sufrir daños. Esta posibilidad está determinada por el espectro de movimiento de los músculos que forman una articulación.

También podemos decir que es la capacidad que tienen las articulaciones de poseer una determinada amplitud de movimiento.

Factores determinantes en la flexibilidad

La amplitud del movimiento de una articulación depende de factores como edad, sexo, tope o límite articular y la elasticidad de las fibras musculares. Estas pueden influir positiva o negativamente en el movimiento de dicha articulación.

Con la edad, las fibras pierden colágeno y se vuelven más rígidas. Y si le sumamos sedentarismo o falta de actividad física también habrá una gran limitación en la movilidad de las articulaciones.

Con respecto al sexo, generalmente las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres. Esto porque su cuerpo está preparado para el embarazo y el parto.

Pero con la edad, la pérdida de elasticidad se iguala a la de los hombres si está no se cuidan o no se practican ejercicios, actividad física y estiramiento.

Beneficios de la flexibilidad

El entrenamiento contínuo con ejercicios de fortalecimiento, movilidad y estiramiento mejora la elongación de las fibras musculares.

Y si a este se le acompaña con una alimentación adecuada es muy probable conseguir mejoras notables en la flexibilidad. Lo anterior sin riesgo de contracturas, fisuras o desgarros musculares.

Puede que la flexibilidad no ayude al fortalecimiento muscular o al acondicionamiento físico, pero si se combina con rutinas de ejercicios mejorará los resultados.

Esto porque facilita la movilidad permitiendo un mejor desempeño en los entrenamientos, reduciendo las molestias musculares después de realizar ejercicio o actividad física.

También aporta una gran mejora en el equilibrio muscular y la postura corporal lo cual trae muchos beneficios a nivel estructural y muscular.

Entrenar la flexibilidad promueve la relajación muscular y la propiocepción (capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento).

Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le llegan diferentes ordenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta.

Tipos de flexibilidad

Para entrenar la flexibilidad de su cuerpo se puede basar en:

• Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí mismo sin movimiento, en posición fija. Cada elongación debe durar al menos 20 segundos.

• Flexibilidad dinámica. Son ejercicios en movimiento que precisan de un número mínimo de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la intensidad. Se llama también flexibilidad activa.

• Flexibilidad pasiva o asistida.  Se utiliza en recuperación tras lesiones cirugías o parálisis, de forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza desde fuera.

8 ejercicios básicos para practica en casa o en el gym

1. Torsión de espalda: Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Doble la izquierda y pásela por encima de la derecha. Coloque el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada y presione con el codo para hacer una torsión de espalda. Siente el estiramiento. Repite al otro lado.                 
2. Sentado: Estire la pierna derecha y flexione la izquierda llevando el pie hacia la ingle. Mantenga el equilibrio. Incline el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los pies. Cambie de pierna.
3. Muslos y cadera. Acostado boca abajo. Flexione una pierna y tome el pie con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que pueda ( llevando talón a glúteo) sin que el muslo se despegue del suelo. Cambie de pierna.
4. Muslo y cadera avanzado. En posición de pie tome el pie por detrás y tira de él hasta que llegue a la cabeza. No bloquee la rodilla de la otra pierna para no quedar en hiperextensión y deje el brazo libre estirado hacia delante para mantener el equilibrio.
5. Lumbar. En posición acostado Estire una pierna y encoja la otra tomándola de la rodilla y tirando de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del suelo. Cambie de pierna
6. Lumbar 2 y isquiotibiales. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco más.
7. Cuádriceps . Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con la rodilla en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un sofá o en una silla. Es difícil mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.
8. El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.

Muchas personas suelen dar por menos o pasar por alto el estiramiento durante o después del ejercicio.

Pero lo cierto es que gracias a la flexibilidad que él estiramiento proporciona se pueden evitar gran cantidad de lesiones y se puede generar mejor desempeño en cada entrenamiento.