¡Llegó la hora de entrenar!

Para comenzar

1. Es sumamente importante que sepa cual es su estado de salud (visita al médico)
2. busque asesorarse por alguien que maneje bien el tema de entrenamiento y salud para que le oriente sobre cuándo y de que manera usted deba entrenar (hasta donde sea posible no lo haga solo)
3. Las  intensidades y los niveles de dificultad van a depender de cómo ejecute cada ejercicio.
4. Lo ideal es entrenar al menos 3 días por semana (preferiblemente con un día de reposo de por medio)

• WOD: “Workout of the Day” así se le llama a el entrenamiento del día, indica el entrenamiento que se ejecutará ese día.
• BOOTCAMP o “ Campo de entrenamiento físico”: esta modalidad pretende combinar un número de ejercicios (estaciones) con una duración determinada y con pausas entre ellas reducidas. En este tipo de entrenamiento podemos trabajar cardio y resistencia.
• AMRAP: sus siglas en inglés “As many peps as possible” significa “la mayor cantidad de repeticiones posible. Es un tipo de entrenamiento que tendrás que realizar durante un tiempo determinado. Su objetivo es realizar el mayor número de rondas posibles, por ejemplo: ronda 10 sentadillas, 10 push ups, 10 abdominales continuos durante 8 minutos.
• TABATA: entrenamiento de intervalos de alta intensidad cuya estructura consiste en 20 segundos cardio de alta intensidad y 10 segundos de descanso, se repite 8 veces (4 min)
• EMOM: “ every minute on the minute” se basa en realizar tantas repeticiones cuanto sea posible de un ejercicio en completo durante menos de un minuto. Luego, el tiempo que haya sobrado de ese minuto se toma como descanso hasta volver a empezar de nuevo.
• INTERVALOS: es un entrenamiento que divíde y alterna tiempos de baja y de alta intensidad .

¿Estamos listos?

1. Rutina 1 full body

• Jumping frontal 20
• Jumping lateral 20
• Run in place 20 pasos dobles  (marcha)
• Saltos de Estrella 10
• (8 min)

• Rot hombro anterior
• Rot hombro posterior
• Cierro abro frontal ( tocando pulgares frente a la cara)
• Elevación Militar ( tocando pulgares arriba )
• hombro lateral Corta
• 30 seg de cada uno sin bajar los brazos
• (2 min)

• 10 hombros laterales
• 15 escaladores sencillos
• 10 hombros frontales
• 15 escaladores sencillos
• 10 militares
• 15 escaladores sencillos

• remos en una pierna (1 min)
• curl bíceps ( 1 min)
• push ups o press cerrado ( 1 min)
• fondos tríceps (1 min)
• Abs mariposa (1min)

• Push press 20/10 /4
• Aperturas 20/10/4
• Remo Abierto 20/10/4
• Curl biceps 20/10/4
• Patada tríceps 20/10/4

• Martillos bíceps
• Press francés
• Plancha dinámica
• Paquetes

• Push up con encogimiento /30 seg
• Plancha toco hombro hombro,rodilla rodilla, tobillo tobillo /30 seg
• Gusanos /1 min
• Abs Paquetes /1 min
• Medios burpees
• Bicicletas /1 min

2. Rutina inferior:

• Jumping
• Escaladores
• Patadas
• Sentadillas
• 8 min 12 rpts de cada uno

• Thrusters
• Peso muerto para isquiotibial individual
• Sentadilla sumo

• desplantes
• Peso muerto
• Aductores (bola o almohada en la entrepierna)

• 4 series 15 rpt
• Sentadilla con salto
• Burpee
• Tres series 6/8/10

3. Rutina superior

• Jumping frontal
• Jumping lateral
• Sentadilla con salto
• Escaladores
• Series de 20 rpt 8 min

• 10 rpt elevación lateral hombro
• 15 Rpt escaladores
• 10 rpt elevación frontal hombro
• 15 rpt escaladores
• 10 rpt press militar hombro
• 15 rpt escaladores

• Remo
• Curl bíceps
• Push up
• Fondos de tríceps
• Abs mariposa

• Push press 20/10/4
• Elevación posterior hombro 20/10/4
• Curl bíceps martillo 20/10/4
• Patadas de tríceps 20/10/4
• Aperturas de pecho con mancuerna 20/10/4

• Press francés tríceps
• Abs Paquetes
• Plancha dinámica