Desde la Columna
Andrés Alfaro para El Observador
Llega el inicio de temporada, ya quedaron atrás los excesos de las fiestas. Ahora, muchos de los propósitos se centran en quitarnos de encima los “abusos” del fin de año, y por eso aquí les doy algunos consejos para lograr arrancar la temporada de una manera saludable y poco a poco ir disminuyendo esa grasa y kilos de más.
1- Comparta sus metas nutricionales
Es importante socializarlo: compártalo con tu entorno, póngase retos con sus compañeros de entrenamiento. El que la gente sepa que tiene un nuevo objetivo le ayudará a motivarse a lograrlo.
2- Vaya despacio
Muchas veces la culpa por los excesos hace que queramos bajarlo todo en un solo día o en una misma semana. No sólo es difícil sino que no es lo más conveniente porque nos agotamos rápidamente, podemos lesionarnos y tendríamos que parar nuestro objetivo. Es mejor empezar poco a poco para que tengamos muchos más días de ejercicio continuo.
3– Beba más agua
Mantenerse hidratado, tomar de dos a tres litros de agua al día, ayudará también a que su sensación de hambre se calme y no tenga la necesidad de comer en exceso.
4– Los ‘carbos’ mejor en la mañana
Sin duda, el desayuno es la comida más importante del día y es fundamental no saltárselo pues es de dónde se obtiene la energía para el resto del día. Por ello, es mucho más recomendable que la fruta (azúcares) y los carbohidratos (pan, cereales, arroz) los consuma en la primera parte del día para que en la noche se centre en comer más vegetales, ensaladas y proteínas (carnes blancas de preferencia), sin tortilla o pan, al ser más fáciles de metabolizar mientras dormimos .
5- Entrenar en ritmos bajos para quemar grasa
Realizar entrenamientos en zonas de frecuencia cardiaca baja para así utilizar la grasa como fuente de energía principal, para eso hay una fórmula muy sencilla:
- Su Frecuencia Cardiaca (FC) máxima se saca restando 220 – su edad
Por ejemplo, si usted tiene 35 años la formula será: 220-35= 185. Su frecuencia cardiaca máxima es de 185 pulsaciones por minuto. Pero para quemar grasa tiene que mantenerse entre un 65% y 85% de la frecuencia máxima:
- 0.65 x 185 = 120
- 0.85 x 185 = 157
La clave es mantenerse así por periodos de más de 40 minutos, a un ritmo bajo por más tiempo y eso ayudará a la quema de grasa. Estas sesiones de entrenamiento pueden ser de 3 a 4 durante la semana.
6– Hacer comidas saludables más seguidas durante el día
Los nutricionistas recomiendan hacer de cinco a seis comidas al día. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas y no fallar las comidas principales, como el desayuno, almuerzo y la cena.
El objetivo de todo esto es mantener activo su metabolismo para tenerlo trabajando todo el tiempo y que éste ayude a eliminar grasas y kilos extra.
7– Pensar en forma positiva
Muchas veces si no vemos resultados de forma rápida nos desmotivamos. Intente enfocar su atención en lo positivo y lo que vaya logrando aunque parezca poco, porque una baja autoestima va provocar que coma más y busque alimentos con alto contenido calórico.
¡Muchos éxitos y feliz inicio de temporada!
Andrés Alfaro es entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
Instagram: @justtrainingcr
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