El Foam Roller

Por Andrés Alfaro para El Observador

En esta época, en donde cada vez tenemos menos tiempo para nuestro día a día, hay una herramienta que podemos tener en casa y va a ser un gran complemento para después de nuestras rutinas o entrenamientos específicos: el foam roller. No necesitamos de mucho tiempo para aplicarlo, con un máximo de 20 minutos podemos cubrir todo el cuerpo. Además, es compatible con cualquier deporte. No se debe usar el foam roller sobre las articulaciones como la rodilla o el codo.

El foam roller es una técnica de auto-masaje muy utilizada a nivel mundial, por las personas que practicamos ejercicio, entrenadores y terapeutas; es una práctica muy común para personas de todos los niveles de condición física, y es un tipo de auto-masaje fácil de realizar y que funciona.

Se trata de un cilindro simple (generalmente hecho de espuma o plástico flexible) en el que se puede recostar en una variedad de posiciones y con el peso de nuestro cuerpo se ejerce presión sobre los músculos afectados por el entrenamiento, tales como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda, las caderas y los hombros, entre otros; liberando la tensión acumulada, soltando y restableciendo la integridad del tejido muscular.

¿Por qué es tan beneficioso para los deportistas ?

Cuando realizamos ejercicios como correr, nadar o andar en bicicleta, normalmente usamos mucho unos grupos musculares y dejamos de usar otros, especialmente si las cosas no están en perfecto equilibrio.

Los músculos que se usan en exceso tienden a tensarse, y un músculo tenso no funciona correctamente, es aquí donde el foam roller nos puede ayudar a mejorar la función muscular ideal al soltar y recuperar las áreas musculares muy cargadas y, de esta manera, también prevenimos lesiones por uso excesivo.

¿Cómo aplicar el from roller?

Su uso es muy sencillo solo rodar y presionar gradualmente sobre el músculo, esta presión no debe ser muy fuerte en un inicio, ni fatigante para el tejido muscular. Se realizan unas cuantas pasadas hacia arriba y hacia abajo incrementado poco a poco la longitud y el tiempo de cada pasada.

Cada pasada debe ser más profunda en el tejido, para una mayor liberación. Es muy posible encontrar varios puntos gatillo en todo el cuerpo. Cuando llegue a un lugar con mucho dolor, haga una pausa y sostenga la presión durante unos segundos extras y trate de relajarse, la pausa puede ser entre 10 y 30 segundos.

Para áreas más precisas, puede realizar la presión con una bola de tenis.

Se puede utilizar antes y después de los entrenamientos. Antes de entrenar aumenta la elasticidad del tejido muscular, el rango de movimiento y la circulación sanguínea. Esto nos va a ayudar a movernos mejor durante el entrenamiento y protegernos de lesiones.

Después de entrenar es una excelente manera de mejorar la recuperación porque estimulamos el flujo sanguíneo en los músculos golpeados y así aumentará el oxígeno en las fibras musculares adoloridas y reducirá el tiempo de recuperación.

En conclusión

• El foam roller ayuda a la auto-liberación miofascial y se puede integrar en los ejercicios de calentamiento y en ejercicios de estiramientos al final de cada entrenamiento para ayudar a optimizar el rendimiento muscular y la reparación.
• Con sólo 1-2 minutos por grupo muscular es suficiente para ayudar a mejorar el rango de movimiento.
• Puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y el flujo sanguíneo a los músculos

Andrés Alfaro es entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
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