Los beneficios de las carreras suaves

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Andrés Alfaro para El Observador

Las carreras fáciles son muy importantes dentro de nuestro entrenamiento semanal y no deben dejar de hacerse solo por ser consideradas “suave. A veces se piensa “que pereza correr hoy si es suave, mejor no lo hago” y por el contrario son igual de beneficiosas que los trabajos de intervalo o los fondos de carrera. 

Los días de carrera suave son más importantes de lo que se cree ya que nos ayudan  a prepararnos para una próxima carrera y recuperarnos muscularmente soltando las piernas.

También le dan un descanso a nuestro cuerpo y mente, al preocupamos menos por los ritmos, la distancia o el tiempo, y simplemente disfrutar corriendo a un ritmo cómodo para poder desarrollar resistencia y una buena base.

El aumentar la resistencia y agregar distancia, sin el estrés de intervalos o ritmos específicos fuertes durante el entrenamiento es muy beneficioso. En diferentes periodos de nuestro entrenamiento, es mejor hacer la mayor parte de los kilómetros en una zona suave de pace.

Por lo general, este tipo de carreras suaves de entrenamiento se deben realizar después de un día de entrenamiento intenso como una forma de recuperación activa. Pero recuerde que las carreras a un pace suave también aumentan la resistencia y no se pueden considerar como entrenamientos que no sirven para nada y simplemente no hacerlos porque no son duros y no quedamos fatigados .

Como con cada entrenamiento de carrera, primero comience con un trote muy suave para calentar y luego realice un estiramiento fácil, pero sin exagerar. Inicie muy despacio para ir incrementado el ritmo cardiaco poco a poco.

Estas carreras deberían realizarse en la zona baja de pace de endurance. Esta zona es la que nos va  permitir mantenernos en forma mientras obtenemos beneficios de recuperación activa. Al principio, es posible que tenga que trabajar para reducir la velocidad a fin de mantener su ritmo cardíaco objetivo. 

El objetivo es estar relajado y mantener un ritmo cómodo, que podamos conversar de una manera muy fluida. Estas carreras están estructuradas para desarrollar resistencia, fuerza y en algunos casos simular la fatiga que se ejerce durante los fondos de fin de semana.

Fundamental estirar al terminar cada carrera. Esto es especialmente cierto a medida que envejece y necesita evitar que sus músculos y tendones se tensen demasiado y se vuelvan más rígidos y menos eficientes. Los estiramientos posteriores a la carrera deben mantenerse un poco más (piense un mínimo de 30 segundos por músculo o movimiento). Ponerle especial atención a los isquiotibiales, las pantorrillas, las caderas y los flexores de la cadera.

Los entrenamientos semanales de carrera se pueden estructurar el 80 por ciento de sus entrenamientos semanales con un esfuerzo fácil y el 20 por ciento con un esfuerzo intenso, asegúrese de que sus planes incorporen un equilibrio saludable para prevenir lesiones .

Los beneficios de las carreras suaves en resumen:

Recuperación: 

Estas carreras son perfectas para recuperarnos de un entrenamiento fuerte; si el día anterior hemos tenido intervalos o cambios de ritmo, un entrenamiento suave será perfecto para continuar. Permitiremos que nuestros músculos se recuperen ya que el flujo de sangre limpiará antes nuestros músculos de los residuos provocados por un entrenamiento a intensidades altas.

Asimilar el entrenamiento:

si siempre trabajamos a intensidades altas, nuestro cuerpo no asimilará el trabajo, lo que se traduce en un rendimiento inferior el día de la carrera. Estas carreras suaves nos permitirán que nuestro cuerpo tenga el tiempo necesario para asimilar todo el esfuerzo y lo convierta en un mejor rendimiento el día de mañana.

Fuera lesiones: 

Trabajar siempre en zonas fuetes acabará, tarde o temprano con lesiones. Estas carreras permiten al cuerpo un mayor descanso, sobre todo articular y muscularmente.

Relajarse mentalmente: 

Nos darán un  respiro a nuestra cabeza embotada en números, velocidades, ritmos. Correr por el simple placer de correr, sin más objetivos. Tomarse un respiro te ayudará a mantener la motivación.

“Las tareas deportivasen zonas suaves son tan importantes como los entrenamientos intensos»

Andrés Alfaro es entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
Instagram: @justtrainingcr
Facebook: Just Training by Andrés Alfaro
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