Quedarse en casa sí, comer bien, también

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Miguel Jara para El Observador

La vida de los costarricenses ha dado un giro de 180 grados desde hace tres semanas con el anuncio del primer contagio oficial del nuevo coronavirus COVID-19.

La recomendación del Ministerio de Salud es clara, quedarse en casa, lo que supone que una buen cantidad de gente estará preparando los tres tiempos de comidas.

Para los profesionales de la nutrición, la fórmula es muy sencilla, se debe consumir una cantidad determinada diaria de alimentos para suplir sus necesidades energéticas y nutricionales , a esta afirmación se le agrega: comer sano y balanceado. 

Buscando precisamente ese equilibrio se consultó el criterio de tres especialistas en nutrición, que además son madres y amantes del deporte.

“En estas semanas que estaremos en la casa es importante siempre tener a mano alimentos altos en fibra como zanahoria, apio, pepino, ya listos en palitos, así podemos combinarlos con dip de yogurt griego o con humus, porque la fibra de estos alimentos nos sacian el apetito, además de aportarnos vitaminas y minerales para mejorar nuestro sistema inmunológico», aconseja María Alexandra Gutiérrez quien practica maratón y triatlón

Agregó que «es momento clave para el consumo de vitamina C como antioxidante (frutas cítricas) , el Zinc que nos ayuda a generar células nuevas y mejorar nuestro sistema inmune ( Frutos secos granos integrales) y el jengibre que mejora nuestro sistema inmunológico es un potente antioxidante y es un antiinflamatorio natural.

«La hidratación es súper importante para evitar comer de más, a veces la señal de deshidratación se confunde con hambre y cuando perdemos nuestra rutina fuera de casa es fácil perder también el habito de la buena hidratación».

Dice además que para los hijos es importante programarles actividades que sean físicas no importa en donde, sea en el garaje, en el pasillo, en un cuarto o el patio, «ahí podemos brincar suiza, jugar rayuela, quedó congelado, es mucho más importante el movimiento constante durante todo el día que 1 hora de actividad física y luego convertirnos en sedentarios”.

Karla Arguedas, que además de ser nutricionista es profesora de yoga, le encanta correr, nadar y pasear en bicicleta también hace una serie de recomendaciones.

“Como mamá y Health Coach sé la importancia de mantener una rutina tanto para mi, como para todos en casa, parte de las rutinas que implemento y recomiendo es a la hora de comer, mantener los horarios de comida como lo usual, hacer meriendas y aprovechar estos espacios como momentos llamados “Mindful Moments”, que son tiempos para darte un descanso y de disfrutar de la comida con atención plena, comer despacio, saborear cada bocado y hacerlo en familia, eso si, evitando distracciones como el teléfono, el televisor, es decir enfocarnos y disfrutar ese espacio.

También apunta a la necesidad de que las comidas siempre incluyan vegetales y frutas, tomar agua que es esencial, evitar los jugos y refrescos que contienen mucho azúcar.

«La correcta nutrición va de la mano con la actividad física, estos momentos pueden ser también “Mindful Moments”, si se hacen en familia mejor, hacer algo que les guste», dice.

Apunta a que se pueden hacer pausas durante el día para interrumpir el trabajo o el estudio, ahora con la tecnología pueden a través de internet encontrar videos de baile, juegos, yoga, pilates, ejercicios funcionales, hay para todos los gustos.

«Para mi rutina diaria es esencial que haya un espacio de silencio para todos, puede ser leer un libro, una siesta, escribir, ordenar algo que tenían pendiente, sentarse a tomar respiraciones profundas, este espacio les ayudará a todos a estar más calmados, relajados, más conscientes y atentos”. 

Para Marianela Obando, madre, nutricionista y triatleta en estos días se vale parar.

“Deje de lado el balance de ingesta y gasto calórico que en condiciones ideales trata de mantener.  Probablemente su calendario deportivo ya sufrió cambios notorios. El objetivo actual será mantener un balance físico y emocional. No piense en kilocarolías gastadas, ni en lo que venía haciendo, haga los ajustes pertinentes con sus entrenadores o guíese con su sentido común», señala.

«Debería permitirse ciertos cambios en composición corporal (pérdidas de masa muscular y aumentos de grasa), estos cambios serán normales por la inactividad o la disminución del gasto calórico. Sin embargo, evite que su peso corporal fluctúe en gran medida, para que en el momento que se retome su estilo de vida los cambios por el aislamiento sean fácilmente reversibles».

Varios estudios han demostrado que los sujetos tienden a comer una cantidad similar de alimentos independientemente de la composición de macronutrientes (o sea, de su densidad calórica). Es importante buscar nutrientes con densidades caloricas bajas.

Puede ser estos tips:

  • Implemente un horario o cronograma de vida y no olvide incluir los tiempos de comida a los que está acostumbrado.
  • Aumente el consumo de alimentos acuosos, como vegetales, frutas y sopas.
  • Consuma carbohidratos integrales y leguminosas, los cuales son altos en fibra.
  • Controle o limite el consumo de grasas y alcohol. 

Fotografía de Braulio Romero


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