Ana Cristina Gutiérrez para El Observador
Un plan nutricional apto para personas con padecimientos cardíacos inicia con ingredientes sanos en su día a día. Le dejo algunos tips para apoyar su salud cardiovascular y fortalecerla durante esta cuarentena.
Para mí, un plan apto para salud cardiaca podría ser igual a un plan para una persona que desea estar saludable y gozar de buena salud. Sin embargo, hay ciertos elementos importantes a nivel nutricional que haría que su corazón pueda trabajar de manera eficiente.
- Variedad: debe incluir de todos los grupos de alimentos. Por ejemplo, tener los lípidos altos no significa que no puedo comer grasa, al contrario, necesitaría grasas saludables, que promuevan mejores niveles de colesterol en sangre.
- Proteínas: estudios recientes demuestran que los planes nutricionales altos en proteína de origen vegetal, apoyan de forma significativa la salud cardíaca. La razón principal es que las proteínas de origen vegetal contienen mucha menos cantidad de grasa saturada y son más ricas en nutrientes. Elija proteínas vegetales como los frijoles, garbanzos o lentejas, así como la soya. Si adicional desea agregar otro tipo de proteínas, como las de origen animal, se recomienda la ingesta de huevo, pescado, atún o salmón.
- Frutas y Vegetales: el consumo de fibra, vitaminas y minerales procedentes de las frutas y vegetales, es un elemento muy importante para la salud cardiovascular. Estas promueven mejores niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. Aparte de esto, fomentan un mejor control del peso y un buen funcionamiento del sistema digestivo.
- Carbohidratos: se recomienda el consumo de carbohidratos complejos o altos en fibra. Ejemplo de esto seria consumir arroz, avena y pan integral así como vegetales harinosos. El consumo adecuado de carbohidratos complejos podría promover mayor saciedad y por ende un mejor control del peso. Evite el consumo de carbohidratos simples o refinados ya que podrían incrementar sus niveles de grasa visceral así como niveles de azúcar en sangre, ejemplo de estos son el azúcar, la miel, las jaleas, las galletas o bien bebidas endulzadas con azúcar regular.
- Omega 3: los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa insaturada que podría reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación promueve un daño en sus vasos sanguíneos y podría llevar a eventos cardiovasculares masivos. Por ende, consuma omega 3 ya sea en capsulas, suplemento o bien en alimentos ricos en esta ácido graso como el salmón, aceite de oliva, algas marinas, aguacate o el aceite de oliva.
- Grasas saludables: procure consumir grasas mono o poli instauradas como las de origen vegetal. Estas apoyaran sus niveles de lípidos en sangre y ayudaran a mejorar los niveles de colesterol HDL o bueno, así como triglicéridos. Ejemplos de esto sería las almendras, nueces o maní, aguacate, aceitunas, o aceite de oliva.
- Ejercicio: revise como están sus niveles de actividad física en estos días. 30 minutos diarios de ejercicio de leve a moderada intensidad ayudaran a fortalecer su corazón. Elija el ejercicio que más se acomode a su estilo de vida, pero lo más importante es elegir el que le gusta, no sienta molestias físicas y lo haga sentir felicidad.
Ana Cristina Gutiérrez es nutricionista clínica, master en nutrición y alimentación y propietaria de Nutrición Sostenida. Instagram: @nutricionsostenidacr Facebook: Nutrición Sostenida nutricionsostenida@gmail.com www.nutricionsostenida.com