Aaron Conejo para El Observador
¿Está embarazada y duda si puede entrenar o no? Es importante que sepa que no solo puede, sino que también debe.
En la actualidad la idea de reposo en la mujer embarazada se ha ido descartando a no ser que exista algún factor de riesgo que le impida hacerlo. Fuera de esta excepción, se sabe que un embarazo sano implica ejercicio de una forma regular para mantenerse en forma tanto física como mentalmente.
Eventos intensos como el embarazo, el parto, la recuperación y la crianza de un bebé demandan que la madre se prepare antes, durante y después de cada una de estas etapas.
Esto para estar en un estado óptimo y la mejor manera en que se puede hacer es ejercitándose.
Beneficios en mujeres embarazadas
- Disminuye los dolores lumbares.
- Disminuye las molestias ciáticas.
- Mejora la circulación y la hinchazón de piernas.
- Controla el peso corporal.
- Previene y ayuda a controlar la diabetes gestacional.
- Evita la temida depresión post parto.
- Ayuda al fortalecimiento del piso pélvico.
- Previene la incontinencia urinaria.
Por lo tanto, si usted no practicaba ejercicios antes de quedar embarazada, este es un buen momento para empezar a hacerlo bajo supervisión de un profesional, por supuesto. Él le guiará y adaptará su entrenamiento según su condición actual.
Tips para entrenar
- Es ideal entrenar después del segundo trimestre, en esta etapa no sólo ya han desaparecido las náuseas y el vomito sino que también el feto está más asentado.
- Si usted es deportista solo necesita modificaciones en las rutinas. Es importante tomar en cuenta que los bebés tienen gran requerimiento de glucosa y oxígeno. Sumado a esto, el cuerpo de la madre dedica parte de sus reservas para el buen desarrollo del feto, lo que implica la necesidad de modificar los entrenamientos en madres deportistas.
- No superar el 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Cuidado con la temperatura corporal durante el primer trimestre de embarazo (para esto es importante entrenar en lugares abiertos, ventilados o con aire acondicionado, esto para evitar la hipertermia)
- Evitar la fatiga.
¿Se pueden realizar ejercicios de alto impacto?
En las mujeres embarazadas NO es recomendable la práctica de ejercicios de alto impacto. Tales como saltar, patinar, boxear o de contacto fuerte como las artes marciales.
Pero, lo que sí pueden practicar es cardio de bajo impacto, como bailar, caminata, elíptica o bicicleta estacionaria.
Si la madre ha sido corredora habitual, esta puede mantener la práctica siempre y cuando se sienta bien y no lleve su cuerpo a niveles exhaustivos. Para ello necesitará el visto bueno de su doctor y el control de un entrenador profesional.
No obstante, recuerde que durante el embarazo y el parto el suelo pélvico se somete a grandes presiones. Por lo tanto los ejercicios de alto impacto aumentan dicha presión sobre estos músculos lo cual implica una razón más para adaptar el entrenamiento.
Recomendaciones:
- Evite sostener la respiración. Los ejercicios se deben llevar a cabo con frecuencias respiratorias normales en cada serie y repetición.
- Entrene rutinas de fuerza (adaptados).
- Recuerde no forzar el vientre, no olvide que su crecimiento le va a llevar a modificar muchos ejercicios y a descartar otros durante el proceso.
- Entrene su respiración para el parto.
- Trabaje fortalecimiento y movilidad del piso pélvico, lo necesitará si quiere parto natural .
- Preferiblemente entrene asesorada por un entrenador profesional o por lo menos aclare sus dudas con uno.
Si está embarazada… ¿qué espera para comenzar a entrenar? Asesórese bien y ¡manos a la obra!
