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Secretos para hacer ensaladas deliciosas

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Andrea Murillo para El Observador

Todos sabemos que necesitamos incluir muchos vegetales en nuestra dieta y que nos aportan muchos beneficios: que están llenos de nutrientes y que su consumo nos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades. 

A mi me encantan las ensaladas y puedo comerlas diariamente, siempre y cuando sienta que no estoy comiendo lo mismo todos los días. Es por eso que, hoy quisiera enseñarte algunos secretos para que podás hacer muchas combinaciones y no te aburrás de comerlas.

Lo más importante en una ensalada es que tiene que ser fresca, saludable, con mucho sabor, rápida de preparar y con ingredientes comunes (tal vez agregando uno que otro especial en algunas). 

Para armar una ensalada, podemos dividir los componentes en:

  • La base
  • Los vegetales y/o frutas
  • La proteína
  • Los toppings
  • Hierbas frescas
  • Aderezos 

Y, dependiendo de tu gusto, podés definir cuáles componentes utilizar siempre y cuáles ocasionalmente. Además, dependiendo de los requerimientos nutricionales de cada uno o de la clase de dieta que sigás, podés adaptar los componentes.

La base, por lo general, abarca el 50% de la ensalada. Puede ser hojas de lechugas variadas, espinacas, kale, repollo; pero también puede ser pasta, granos, papas, fideos de vegetales, entre otros.

Luego, el 25% de la ensalada debería estar compuesto por vegetales y/o frutas (ojalá frescas y crudas para que te aporten mucho más nutrientes). Algunos vegetales y frutas que podés utilizar son: pepino, aguacate, chile dulce, tomates, cebolla, zanahorias, apio, rábano, remolacha, coliflor, brócoli, hinojo, nabo, espárragos, vainicas, ayote, camote, alcachofas, chile morrón, vegetales rostizados, mango, manzana, piña, uvas, melón, sandía, fresas y muchos otros más.

Y el 25% restante puede estar compuesto por una combinación de los demás elementos, de acuerdo con tus preferencias y dieta. 

La proteína puede ser de carnes rojas, pescados, huevos, quesos, productos de soya, algunos granos y/o semillas. 

Los toppings pueden ser esos ingredientes llenos de grasas buenas que aportan el “toque especial” tales como ajonjolí, semillas de calabaza, piñones, hemp, pistachos, semillas de amapola o incluso vegetales encurtidos y frutas deshidratadas.

Las hierbas frescas aportan mucho sabor a las ensaladas, te recomiendo probar agregarle albahaca, hierbabuena, perejil, eneldo, orégano, romero, tomillo o culantro a tu próxima ensalada para que veás como sube de nivel y se vuelve muy aromática.

 Y por último, agregás el aderezo, que va a cumplir la función de amarrar y terminar de redondear los sabores. Lo más recomendable es combinar una parte grasosa (aceites o semillas) con una parte ácida (vinagres, jugos de cítricos), un elemento salado y uno especiado. El aderezo para ensaladas con base de lechugas se debe poner justo antes de servir para que no lo absorban demasiado y que no cambie su textura.

Otros puntos importantes a considerar al planear tus ensaladas son:

  • Entre más colores naturales tenga, más apetitosa la sentirás.
  • Buscá siempre ingredientes locales y de temporada porque son los que van a estar más frescos.
  • Andá a la feria, te inspirás en 1 minuto con la fiesta visual que te encontrás y te antojás de todos los vegetales.
  • Tratá de consumir productos orgánicos y lo más libres de químicos posible.

Buen provecho, espero que armés ensaladas creativas y deliciosas!


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