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Tips para el primer triatlón

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Andres Alfaro para El Observador

El triatlón es un deporte individual de resistencia que esta compuesto por tres deportes, el atleta tiene que realizarlos, empezando por la natación, luego ciclismo y por último la carrera. Entre cada deporte el atleta realiza lo que se llama una transición, que es cambiar lo necesario para realizare el siguiente deporte.

El triatlón nació en Hawai cuando un grupo de infantes de la marina estadounidense querían demostrar cuál era el más fuerte juntando las tres disciplinas.

Existen 4 distancias básicas o tipos de evento en triatlón

  1. Sprint: 750 metros de natación – 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera.
  2. Olímpico: 1500 metros de natación – 40 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de carrera.
  3. Medio Ironman: 1.900 metros de natación- 90 kilómetros de ciclismo y 21 kilómetros de carrera.
  4. Ironman: 3.800 metros de natación- 180 kilómetros de ciclismo y 42 kilómetros de carrera, una maratón.

La preparación para el primer triatlón inicia de manera progresiva en los tres deportes, de menos tiempo y distancia a más. Se va subiendo poco a poco las cargas de entrenamiento.

Primero hay que empezar con un deporte diario hasta llegar a manejar ciertos días los tres deportes. Para una persona que ya es activa, deportivamente, puede requerir de 4 a 6 semanas de entrenamiento, mientras que, una persona principiante en el deporte su preparación puede ser de 9 a 12 semanas.

Un entrenamiento para triatlón debe tener una progresión adecuada tanto en volúmen como en intensidad. Por éste motivo es necesario tener algún sistema que permita cuantificar la carga total de trabajo diario, semanal, mensual y anual, para así evitar sufrir sobre carga o lesión durante la preparación.

El volumen del entrenamiento para la natación se mide en metros; para la bicicleta y la carrera pedestre se utiliza el kilometraje o el tiempo en horas o minutos.

Algunos consejos

  • Antes de iniciar hay que realizar todas las pruebas medicas necesarias.
  • Tener la asesoría de una persona especialista en nutrición deportiva durante el proceso de preparación .
  • Para la compra de tenis se debe examinar con un experto el tipo de calzado: pronador, supinador o neutro.
  • Para la compra de la bicicleta se debe determinar el tamaño adecuado, y luego realizar una medición para acomodarla a sus medidas.
  • Es necesario limpiar, darle mantenimiento y ajustar la bicicleta periódicamente.
  • Durante los entrenamientos es importante practicar el rodar en pelotón, no siempre es bueno entrenar en rodillo o en soledad. 
  • Es bueno aprender y practicar el cambio de neumático en caso de pinchar.
  • Cada cierto tiempo hay que practicar la natación en el mar, para tomar confianza.
  • Al menos una vez por semana hay que practicar las transiciones o cambios entre cada deporte. Es decir, hacer bicicleta y bajarse a correr un poco, o nadar y montarse en la bici.
  • Aprenda a escuchar su cuerpo, cuando exista el mínimo de fatiga o dolor de cabeza, es porque hay que descansar. Un masaje en esos momentos es ideal. Descanse cuando lo necesite.
  • No deje de lado el trabajo de fortalecimiento en el gimnasio, es muy importante para evitar lesiones.
  • Estire antes y después de cada entrenamiento.

Para el día del evento tomar en cuenta lo siguiente:

  • Desayunar bien, comer lo que siempre acostumbre, no cambie nada. 
  • Llegar con tiempo a la zona de racks para dejar todos sus implementos bien acomodados.
  • Durante la prueba de natación coger un ritmo constante. 

Durante la transición número 1 (T1) de la natación a la bicicleta, tomar en cuenta lo siguiente:

  1. Ponerse el casco y abrocharlo,
  2. Colocarse el número, abrocharlo y colocarlo a la espalda
  3. Al tomar la bicicleta hacerlo por el sillín, o por el manillar y no montarse hasta la zona de montaje.

En la transición segunda transición (T2) : de la bicicleta a la carrera:

  1. Primero colgar la bicicleta.
  2. Quitarse el casco (y coger lentes de sol o gorra si se usa).
  3. Colocarse el numero por delante.

Pero lo principal para este gran día es estar tranquilo, disfrutar de la prueba y sacar lo mejor. Piense siempre positivamente:  me preparé bien y lo voy a lograr.

Andrés Alfaro es entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
Instagram: @justtrainingcr
Facebook: Just Training by Andrés Alfaro
[email protected]


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