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Aaron Conejo para El Observador
Cada vez que da un mordisco a un bocadillo o un sorbo a un batido de frutas, su cuerpo tiene que trabajar duro para procesar los nutrientes que ha ingerido. Tiempo después de haber comido y que digiera los alimentos, los nutrientes se convertirán en los componentes básicos y combustible que necesita su cuerpo para funcionar y crecer. Su cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos a través de un proceso determinado metabolismo, proceso del cual es importante que hablemos un poco.
El metabolismo cumple dos funciones sumamente importantes, por un lado tenemos la fabricación de tejidos corporales y la creación de reservas de energía y por otro lado la descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para generar combustible necesario para las funciones corporales. Es por eso que de él depende el estado físico que tengamos (obviamente basado en la alimentación, descanso etc)
La cantidad de calorías que quema una persona en un día está influida por la cantidad de ejercicio o actividad física que hace, la cantidad de grasa y músculo que contiene su cuerpo y su metabolismo basal.
El metabolismo basal es una medida de la velocidad a la que una persona “quema” energía en forma de calorías, en estado de reposo, es decir, mientras descansa y puede desempeñar un papel importante en la tendencia de una persona a ganar peso. Por ejemplo, una persona con metabolismo basal lento (que quema pocas calorías mientras duerme) tendrá tendencia a aumentar más peso que una persona de la misma talla con un metabolismo basal promedio que coma la misma cantidad de alimento y haga la misma cantidad de ejercicio.
Basados en un metabolismo promedio podemos decir que existen muchos métodos y trucos para adelgazar, pero tome en cuenta que antes de sumarse a uno de estos siempre tendrá que consultar a un médico o a un nutricionista para que evalúen su situación específica.
En todo caso les comparto algunas pautas generales para adelgazar o, al menos para mantener el peso corporal bajo control
1. Desayunar es sumamente importante
Existe un refrán que dice: ”Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo”. Tiene mucha lógica, debido a que el desayuno es una comida elemental.
Un desayuno nutritivo debe estar compuesto por: carbohidratos (pan o cereales, de preferencia integrales), proteínas (huevos, yogur, leche, queso), grasas (aceite de oliva, aguacate), vitaminas y minerales.
La importancia de esta comida radica en que aportará nutrientes muy necesarios para tener energía todo el día. Además, si se sale de casa sin desayunar es muy probable que sienta la tentación de ingerir comida chatarra alta en calorías y entonces eso sí trastocará su dieta. Es también muy importante no saturarse de azúcar para evitar picos de insulina elevados y altos niveles de energía que de no ser usados inmediatamente se transformarán en grasa.
2. Establezca sus horarios
Un gran paso para empezar a bajar de peso es ser ordenado y eso incluye la fijación de horarios de comida. Por ejemplo, podría desayunar de forma regular a las 8 a.m. y tomar un poco de yogur con una galleta integral a las 10 a.m. Luego, el almuerzo a la 1 p.m.; un té a las 4 p.m., y una merienda o cena ligera pasadas las 7 p.m. Preferiblemente en un buen tiempo antes de acostarse a dormir.
3. Seleccione alimentos saludables
Opte por una dieta rica en fibra. Este tipo de alimentos (pan, arroz o pasta integral, lentejas o frijoles) ayudan a tener una mayor sensación de saciedad, lo que ayudará a tener menos hambre en el transcurso del día. También las ensaladas y carnes magras ( con menos o poca grasa)
4. Planifique las compras
Antes de ir al mercado defina lo que realmente necesita. Haga una lista y anote los productos que va a consumir en la semana, así evitará adquirir golosinas y además ahorrará tiempo.
5. Frutas y verduras
Estos grupos de alimentos son bajos en calorías y grasas, pero a la vez son altos en fibra. Además, contienen vitaminas y minerales que ayudan a ingerir todos los nutrientes que necesita el organismo.
6. No se limite
Este punto es mental. Si le gustan las donas o alimentos similares, no los elimine por completo, pero póngase un límite. Por ejemplo, si antes se comía cinco donas a la semana, ahora solo coma una o dos. Esto debido a que si las elimina de golpe su dieta, entonces se provocará un aumento de la ansiedad y se pasará pensando en ese producto todo el tiempo. Además, ingiéralas sin auto castigarse.
7. Duerma bien
Dormir las horas suficientes es indispensable para aumentar el metabolismo y recuperar los músculos para el día siguiente y reduce el estrés. Además, los niveles más elevados de la hormona llamada Ghrelina ( hormona que incrementa el hambre y reduce el gasto energético) se produce cuando el sueño es insuficiente, lo que hace del dormir una herramienta necesaria.
8. Entrene con el estómago vacío por la mañana
Realizar deporte en ayunas no es fácil para todos pero es fundamental para quemar hasta 3 veces más grasa que en otro momento del día, tal y como lo mencionan numerosos estudios. La razón es que a lo largo del día la fuente principal de energía para el cuerpo son los carbohidratos. Pero tras la noche, si realiza deporte en ayunas, su organismo debe quemar más grasa corporal para producir energía.
9. Preferiblemente entrene rutinas de fuerza o entrenamientos cortos e intensos en cardio
Aunque muchas personas creen que el ejercicio cardiovascular es la mejor opción para perder peso utilizando la elíptica o la bicicleta como aparatos, el entrenamiento de fuerza es muy positivo para perder grasa y mantener la masa muscular, realizando rutinas de series de 3 a 4 de 12-15 repeticiones y ejercicios de pesas también se incrementa el metabolismo y esto es importante para el equilibro hormonal.
Entrenamientos cortos pero de cardio intenso: es ideal complementar con el entrenamiento de fuerza el entrenamiento de HIIT (high intensity Interval Training) que demanda entrenamientos cortos pero con ejercicios de ritmos de trabajo muy altos. Rutinas con tabata o Amraps son perfectas para decir adiós a la grasa.
10. Coma de acuerdo con su cuerpo
Existen tres tipos de somatotipo: Endomorfo (cuerpo redondeado, más tendencia a engordar y dificultad para ganar músculo), Mesomorfo (europeo atlético, menos grasa, más facilidad de producir músculo) y Ectomorfo (cuerpo delgado, brazos y piernas largas, cuesta aumentar el volumen muscular) los cuales dependen principalmente de la genética. Según cada somatitipo tendrás mejor predisposición para unos deportes u otros, además de diferentes predisposiciones para metabolizar unos u otros tipos de macro nutrientes.
11. Cenar de forma saludable
No cenar demasiado tarde ni demasiado es fundamental, no solo para no almacenar grasa sino para alinearte a un buen ciclo de sueño y experimentar un descanso reparador. También es importante disminuir azúcares y carbohidratos a esa hora en especial.
12. Evite el estrés
Es recomendable consumir alimentos que ayuden contra este mal. A estos les sumamos los ejercicios y la meditación que son estupendas herramientas para disminuir el estrés. Recordemos que el estrés libera cortisol, conocido como “ la hormona de la grasa” la cual produce obesidad en el tronco especialmente y en diferentes partes del cuerpo.
Recuerde: para muchas personas el estar en un estado óptimo es solo cuestión de orden y disciplina, ¿qué tal si comienza hoy?
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