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Tips que ayudarán a ganar masa muscular

Aaron Conejo para El Observador Dame seis horas para talar un árbol y emplearé las cuatro primeras afilando el hacha…

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Tips que ayudarán a ganar masa muscular
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Aaron Conejo para El Observador

Dame seis horas para talar un árbol y emplearé las cuatro primeras afilando el hacha

-Abraham Lincoln-

Cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular comenzamos a talar el árbol, pero dejamos de lado algunos aspectos que son vitales para alcanzar nuestro objetivo.

Antes de iniciar, deténgase a “afilar el hacha” con estas estrategias, y su tiempo dedicado al desarrollo muscular será más efectivo.

Estrategias que nos allanarán el camino hacia el aumento de masa muscular

Volumen de entrenamiento y adaptación

La variable más importante para el aumento de masa muscular es el volumen de entrenamiento. Podemos conseguir hipertrofia muscular con cargas bajas o altas, pero será imposible con un volumen por debajo de un umbral mínimo o Absoluto. Es la cantidad mínima de estímulo que necesitamos para “darnos cuenta” de algo.

Dicho umbral de volumen mínimo depende de cada persona y va incrementándose a medida que nuestro cuerpo se adapta al entrenamiento. Es por ello que deberemos ir incrementando el volumen a medida que eso ocurre para que suponga un desafío.

Historial de entrenamiento

Es un herramienta práctica pero quizás la menos utilizada, que genera enormes resultados sí se cumple al pie de la letra. Esta, proporciona una excelente base de datos para contemplar cómo va el entrenamiento.

Registro:
¿Cuántas series realicé la semana pasada de X músculo?
¿Cuántas repeticiones realicé en la segunda serie?
¿Con cuánto peso?
¿He podido aumentar el peso levantado?
Número de repeticiones por serie o el volumen de series respecto a la semana pasada.

La gran mayoría de las personas que buscan tener un aumento en su masa muscular no conocen esos datos. Si no sabemos que hicimos hace un mes, ¿Cómo podemos saber si nuestro entrenamiento ha progresado o si necesitamos ajustarlo?

Un historial de entrenamiento marcará un antes y un después en el objetivo de hipertrofia muscular.

Cantidad de macronutrientes adecuada

No se puede construir una pared sin ladrillos. Eso es lo que ocurre en nuestras fibras musculares cuando no hay consumo suficiente de proteínas. Por más entrenamiento que haga, si no está en un rango de 1,6g a 2,2g de proteína por kilo de peso corporal no podrá construir “el muro”.

Superávit energético

Salvo que sea principiante en el entrenamiento de fuerza, situación en la que con muy poco conseguimos resultados, necesita ingerir más calorías de las que gasta. No es necesario que sea un superávit elevado, pero al igual que la proteína son los ladrillos para nuestro muro, necesitamos trabajadores que lo construyan, y esos trabajadores necesitan energía.

Entrenar soñando

El músculo se estimula en el gimnasio pero crece cuando descansamos. Un buen descanso nocturno es el mejor aliado para el crecimiento muscular. Si no cumplimos con las siete u ocho horas de sueño nocturno, nos costará más recuperarnos entre entrenamientos, y nuestra fisiología no estará trabajando al 100%.

Estimular no destruir

¿Qué ocurre si te toma dos botellas de vino en una hora? ¿Y si se toma la misma cantidad distribuida en una copa por día? En ambos casos la cantidad es la misma, pero en el segundo caso nuestro cuerpo lo gestiona mucho mejor.

Con el entrenamiento ocurre lo mismo. Es más interesante repartir el volumen de entrenamiento semanal en dos o tres bloques a la semana, que hacerlo todo junto un día.

Deje un espacio de unas 48h o 72h entre entrenamiento y estimula tu musculatura más a menudo.

Perseverancia y paciencia: “es mejor un poco de algo que mucho de nada”

Una tortuga perseverante ganará siempre a una liebre que abandona rápido. La gran mayoría de las personas que buscan aumentar la masa muscular llegan al gimnasio con ganas de entrenar todos los días y a todas horas. Lo hacen la primera semana, la segunda comienzan a fallar, la última semana del mes entrenan un día y no vuelven al siguiente mes.

Realizar tres entrenamientos cada semana durante todo el año es mejor que realizar semanas de seis entrenamientos, otras de ninguno y otras de dos.

Marcar un objetivo alcanzable para un mejor estilo de vida y tiempo libre es la mejor estrategia. Si se propone un objetivo de asistencia demasiado elevado se sentirá mal al fallar, y eso desembocará en abandono.

Arme su estrategia y avance al éxito, lento pero seguro.?