En diciembre, las personas tienden a comer más y a realizar menos ejercicios; y los tamales, el rompope, el queque navideño y las bebidas alcohólicas suelen estar en las comidas. También, por lo general, duermen más tarde y se despiertan más cansados. En consecuencia: no hacen tanto ejercicio.
Algunas personas, luego de esta época festiva, aumentan su peso debido a aquellos y otros factores.
Por ello, retomamos estos 10 consejos de la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez para bajar esos “kilos de más” que aumentó en diciembre y poder mantenerse motivado este 2020.
Los 10 consejos
“Lo más importante es tomar la decisión de dejar malos hábitos y comenzar a tratar de establecer hábitos sanos en su vida, no dietas locas, no cambios estrictos”, indicó la profesional en salud.
Así que, ante de poner a andar cualquier plan, tome en cuenta lo siguiente:
- Aumente el ejercicio.
- Coma despacio.
- Sea constante y haga cambios duraderos.
- Alíese con algún familiar, amigo, profesional o grupo que le ayude con el compromiso y el cumplimiento de metas.
- Duerma bien.
- Anote en un horario los días, horas, metas y objetivos de cada semana.
- Si logra o avanza en sus metas, no se premie con comida. Mejor hágalo con ropa o cualquier otro artículo.
- Aunque la comida no sea saludable, no pasa nada si come en pequeñas cantidades.
- Si va a ingerir bebidas alcohólicas, combínelas con bebidas sin azúcar o agua mineral. También, puede preferir el vino tinto o el whisky con agua -en cantidades moderadas-.
- Reconocer sus errores nutricionales. Anote en algún lugar lo que come durante un día por algún tiempo. De esta manera, notará si consume mucha harina refinada, grasas, si pica mucho, entre otros errores.
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¿Qué debe considerar antes de iniciar un plan?
Muchas veces, las personas comienzan un nuevo plan para bajar de peso y pocos meses después lo dejan. Para evitar esto, Ana Cristina Gutiérrez recomienda:
- Hacer cambios de estilo de vida. No se enfoque en una dieta; esto implica cambiar lo que comía y, quizás, no tenga el tiempo para cocinar. Encuentre una forma en que funcione para usted, como optar por buscar comidas fáciles y saludables.
- Tener expectativas realistas. El no perder el peso que quería en el tiempo que estableció no significa que haya sido un fracaso. Reconozca cuánto peso es razonable y saludable bajar.
- Cambiar el entorno. Desde la comida que tiene almacenada hasta comer frente a una pantalla, tienen un efecto importante en su meta.
- Comer por las razones correctas. Aplique un plan que se adapte a sus necesidades durante el día, su peso y talla y su actividad física. Escuche las señales de saciedad y hambre.
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Recomendaciones para disminuir las calorías
Para disminuir el consumo de calorías diario, la nutricionista Gutiérrez recomienda:
- Tomar refrescos sin calorías, como agua, agua con limón o pepino, infusiones de té, entre otros. También, prefiera el café negro.
- Llevar comidas de su casa. De esta manera, controla a porción y la cantidad de grasa con la que cocinó.
- Piense siempre antes de comer: ¿esto lo aleja o lo acerca a su meta? También, puede pedirle a alguien más que pruebe la comida para valorar si vale la pena.
Para saber cuántas calorías debe consumir, lo más recomendable es que consulte con un profesional porque es algo personalizado. Sin embargo, de acuerdo con Ana Cristina Gutiérrez sugiere que no se hagan dietas de menos de 1.300 calorías.
En promedio, una mujer puede consumir entre 1.400 y 1.800 y un hombre entre 1.800 y 2.200.
“Depende de muchos factores, entre ellos el nivel de actividad física, sexo, edad, incluso conocer su metabolismo”, comentó Gutiérrez.
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¿Cómo mantener la dieta los fines de semana?
Durante los fines de semana, las personas se reúnen con sus familias y amistades. Por lo general, todo se concentra en la comida y las bebidas. Debido a esto, Gutiérrez sugiere:
- Si tiene una cena, realice alguna actividad física durante el día. Evite los postres, galletas o panes. Y consuma proteína para no llegar con hambre a ninguna fiesta.
- Evite las semillas, papas, tostadas, galletas o cualquier otro alimento que no pueda dejar de comer. O sírvase en un plato pequeño y no repita.
Si su meta es bajar de peso, Gutiérrez recomienda que no “rompa su dieta” más de una vez por semana.
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Tips para deportistas
Andrés Alfaro, en su blog para El Observador, hace recomendaciones para los deportistas en la época de fin de año. Algunas de ellas son:
- Controlar las calorías: reducir el tamaño de las porciones y comer de varios platillos.
- Moderar el consumo de alcohol, pues compite con el de los postres y, además, puede generar deshidratación en el entrenamiento del día siguiente.
- Planificar los días con anticipación. No se salte las comidas entre actividades o fiestas.
- No dejar de realizar actividad física.
Además, Alfaro enfatiza en que algunos ejercicios pueden ser perjudiciales para salud en lugar de ayudar y lo más importante es la salud.
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4 consejos para aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular -y, por ende, el peso- la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez recomienda:
- Fraccionar la alimentación. Debe comer de manera frecuente.
- Aumentar el consumo de proteína, carbohidratos y grasas saludables.
- Ejercicios funcionales o levantamiento de pesas.
- Suplementos. Si tiene problemas para ingerir más calorías, puede optar por consumir suplementos que se complementen con su dieta.