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Aaron Conejo para El Observador
Lo primero que hay que decir es que “perder peso” podría no ser el mejor objetivo.
La razón es que el peso no es la medida más representativa del estado de salud o incluso del atractivo físico de alguien. Esto porque la báscula no sabe si el individuo en cuestión cuenta con una gran cantidad de masa muscular y poca grasa o si, por el contrario, cuenta con una cantidad peligrosa de grasa corporal y poco músculo.
El aparato simplemente arroja un número que describe la fuerza de gravedad que actúa sobre el cuerpo.
Les comento lo anterior para que eviten obsesionarse con la idea de que deben pesar cierta cantidad de kilos. Es más relevante definir la composición corporal (cuánto de cada cosa tiene su cuerpo).
Pero asumamos que usted cuenta con la asesoría de un experto en nutrición (sino se lo recomiendo) que lo guíe con la manera correcta de comer (para perder peso es indispensable tener un déficit calórico, sin él resulta imposible). Es hora de abordar el tema que nos tiene aquí: ¿Qué tipo de entrenamiento le ayudará más? Los analizaremos uno por uno.
Entrenamiento Cardio
Este dependerá de su preferencia y constancia, y de los beneficios de cada modalidad.
Este tipo de ejercicio de naturaleza repetitiva y rítmica eleva el ritmo cardiaco y puede sostenerse desde varios minutos a varias horas. Esta clase de entrenamiento pone a prueba el corazón, de ahí que se le llame “cardiovascular”, a los pulmones y la musculatura.
También le llamamos entrenamiento de resistencia y, para efectos de la pérdida de peso, tiene la ventaja de que permite quemar una gran cantidad de calorías.
Esto se refiere a quemar más calorías que las que consume (un deficit calórico) y es la clave para perder peso.
Si bien la mayor parte de las calorías que se queman en el día no provienen de la actividad física, sino de la tasa metabólica basal (las calorías que quema su cuerpo sólo para seguir funcionando), al hacer cardio podría incrementar este número, lo cual le facilitará llegar a un déficit.
Entonces: hacer cardio es una buena opción para asistir en un proceso de pérdida de peso.
Entrenamiento de fuerza
Son aquellos ejercicios en los que se trabaja en contra de una resistencia y estimulan al cuerpo para que se vuelva más fuerte y más grande. De esta manera, puede ser capaz de soportar una exigencia progresivamente mayor.
El entrenamiento de fuerza también quema calorías; aunque debido a su naturaleza (se deben incluir descansos entre series), no permite mantener el ritmo cardiaco elevado de forma sostenida.
Como resultado, generalmente quema menos calorías que el cardio si se le dedica un tiempo equivalente a ambos.
Dicho lo anterior, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a perder peso, esto debido a dos factores: el primero es que ayuda a ganar músculo y cuanto más músculo tenga, más elevada será su tasa metabólica basal, es decir que quemará más calorías en reposo.
El segundo factor es algo conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, por sus siglas en inglés). Esto se refiere a que el cuerpo continuará quemando calorías por encima de la tasa metabólica basal incluso después de terminado el entrenamiento.
Un estudio publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport comparó el efecto EPOC entre una sesión de cardio de larga duración y una de entrenamiento de fuerza.
Lo que encontraron es que ésta última incrementó el efecto EPOC en mayor medida que la primera.
“(El entrenamiento de resistencia) podría ser más efectivo para incrementar el gasto calórico total en el día que el ejercicio de cardio”, concluyeron los investigadores.
En este estudio también compararon a una tercera modalidad de entrenamiento, llamada HIIT ( son las siglas de High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos de alta intensidad) con resultados positivos.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Hay una tercera opción que brinda grandes beneficios. Se trata del HIIT. Esto se refiere a un tipo de entrenamiento en el que se realizan lapsos de actividad muy intensa intercalados con lapsos de descanso o recuperación activa.
El HIIT eleva el ritmo cardiaco más que la sesión típica de cardio y quema una gran cantidad de calorías.
Es, desde la perspectiva de la pérdida de peso, lo mejor de ambos mundos.
Como escribí anteriormente , también incrementa el efecto EPOC (el cuerpo sigue quemando calorías terminada la sesión) y una ventaja que tiene respecto de las otras dos modalidades es que puede realizarse en poco tiempo. Es decir, elimina una buena cantidad de calorías rápidamente.
Si usted quiere los beneficios cardiovasculares de una sesión de cardio, además de fortalecimiento muscular, el HIIT es la mejor apuesta.
Hay que decir, sin embargo, que el HIIT debe hacerse con prudencia. Esto porque se trata de un tipo de entrenamiento muy desgastante y si la persona que lo hace se excede, no será capaz de recuperarse adecuadamente entre sesiones.
Es decir, no trabajará con tanta intensidad como debería, y por ende, no recibirá los beneficios que busca. Además, incrementará su riesgo de lesionarse por recarga.
¿Es mejor el cardio o las pesas?
Depende de lo que quiera, de lo que le guste y, sobre todo, de que sea más constante.
Cualquier tipo de entrenamiento que realice de forma repetida a lo largo del tiempo, incluso si no es el que queme más calorías, será mucho mejor que si hace un par de sesiones de una modalidad que no le guste. Esto se debe a que abandonara el ejercicio poco tiempo después.
Mi recomendación es que incluya tanta variedad como sea posible en su plan, no se case con una sola forma de trabajar su cuerpo y aprenda a disfrutarlo.
Hay gran variedad de actividades que puede combinar para lograr su meta y lo mejor de todo, es que las puede fusionar.
Finalmente, insisto en el rol de la alimentación en todo esto. No se puede compensar una mala dieta con ejercicio.
En resumen
Para perder peso es necesario tener un déficit calórico.
Esto es quemar más calorías que las que consume a lo largo del día. El ejercicio puede contribuir al gasto energético, de manera que alcance dicho déficit.
El entrenamiento cardiovascular quema una gran cantidad de calorías debido a que permite mantener el ritmo cardiaco elevado de forma sostenida. No obstante, esto requiere una buena cantidad de tiempo.
El entrenamiento de fuerza, por otro lado, permite ganar masa muscular y, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo.
Pero, en general, levantar pesas no quema tantas calorías como el cardio. Una tercera opción es el HIIT, que brinda una combinación de ambos, aunque es muy desgastante.
En conclusión: cada modalidad tiene ventajas y desventajas. Lo mejor que puede hacer es darle variedad a su plan de entrenamiento y ser constante. Los grupos del gym o una buena compañía de entrenamiento son gran motivación para ser constante en el camino a la meta.
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