¿Cómo retomar el ejercicio después de mucho tiempo inactivo?

Desde una lesión o un problema médico, desde maternidad hasta desmotivación. Son muchas de las razones por las que dejamos la actividad física a un lado.

Lo peor es que cuanto más tiempo pasa, más difícil es retomar el ejercicio.

Entonces: ¿cómo debemos retomarlo ?

Volver a los entrenamientos debe ser de manera progresiva y de baja intensidad. Para ello, lo mejor es tener una buena planificación ( dosificada y constante) 

1. Comience a entrenar poco a poco

Si antes del parón su forma física era inmejorable, ahora no lo será. Es decir, aunque estuviera levantando pesos máximos en el gimnasio o corriendo a un ritmo increíble, no puede empezar por ahí.

¿Por qué? Porque es necesario volver a una adaptación ya que su estado físico no tendrá el mismo desempeño de antes.

Por tanto, no tendrá la capacidad para mantener esas marcas e inclusive al intentarlo puede entrañar riesgos para su salud.

Así, sea cual sea su actividad física favorita o su nivel previo, a la hora de retomar los entrenamientos tiene que comenzar casi por el principio, aunque la progresión será mucho más rápida.

Es mejor quedarse por debajo de la capacidad anterior para poder graduar y aumentar la intensidad y evitar el colapso a nivel muscular, articular y hasta fisiológico.

2. Trabaje la fortaleza mental

La mente juega un papel primordial en cualquier ámbito de vida. Ella le dice lo que puede o no hacer. En el sector deportivo, también sucede así. Por ello, ante cualquier esfuerzo físico, tener una buena forma mental es crucial.

Tras un parón durante mucho tiempo, volver a hacer deporte precisa de un gran esfuerzo y constancia. ¿A qué puede enfrentarse?

• A que no quiera recuperar el tiempo perdido con entrenamientos básicos o de bajo nivel y prefiera hacerlo a una intensidad muy elevada. Esto favorecerá la aparición de lesiones e impedirá que las articulaciones y los músculos puedan adaptarse bien a los esfuerzos físicos.

• La desmotivación (uno de los mayores enemigos). No rendir tal y como lo dejo puede hacerle abandonar. En este sentido debe ser consciente de que, aunque no será como comenzar desde cero, tendrá un largo camino que recorrer ( al menos unas 4 a 6 semanas)

Las personas que no tienen constancia en la práctica deportiva conocen muy bien esta sensación. Por este motivo, la motivación es un pilar fundamental tanto a la hora de entrenar por primera vez como para retomar la actividad física tras un parón.

3. Proponga objetivos realistas

Volver a practicar una actividad física tras un largo período de descanso implica un reajuste del plan de entrenamiento. Y una de las primeras cosas que debe hacer es marcar un nuevo objetivo dentro de un plazo prudente.

Mi recomendación es que el primero de estos objetivos sea el ser constante y luego el recuperar el estado de forma física anterior.

¿Cómo debe hacerlo? Establezca un horario accesible y luego entrene cada día con un volumen intensidad y frecuencia adecuadas a tal efecto.

No puede dejar a un lado la palabra “realista”. En dos semanas no podrá conseguir todo lo perdido durante varios meses.

Pero tampoco puede demorar mucho la recuperación, porque en ese caso no producirá en su cuerpo las adaptaciones necesarias para lograrlo. Aproveche la memoria muscular

4. Descanse

Una buena planificación deportiva debe incluir descanso. Si su objetivo es recobrar su forma física cuanto antes, no se olvide de ello. De este modo, podrá alcanzar de forma más rápida su objetivo.

La razón es que, durante las pausas, el organismo repara los daños que se producen con el ejercicio. Es decir, se ajusta o se prepara para los esfuerzos a los que es sometido y puede hacerles frente con efectividad.

En este punto, es muy importante tener en cuenta el denominado principio de supercompensaciónque está relacionado con la carga de trabajo que se realiza en los entrenamientos, la recuperación y el descanso posterior a estos.

5. Combine trabajos de fuerza con ejercicios aeróbicos

Resultará muy positivo combinar trabajos de fuerza con ejercicios aeróbicos al volver a la actividad deportiva tras un tiempo. No importa cuál sea su deporte principal, su cuerpo va a necesitar trabajos de intervalos tras un tiempo de inactividad.

Trabajo de fuerza :

• Fortalece articulaciones y músculos  esenciales en las actividades aeróbicas.
• Mejorar el aspecto exterior.
• Trabaja fibras musculares que no se utilizan durante el ejercicio aeróbico.

Ejercicio aeróbico:

• Mejora el rendimiento en determinados ejercicios.
• Elimina la grasa acumulada durante el periodo de inactividad.
• Mejora la condición física para poder practicar actividades de intensidad elevada, como, por ejemplo, el HIIT.
• Refuerza el sistema cardiovascular, que también se habrá desentrenado durante este tiempo.

Combinar estos ejercicios con una correcta planificación permitirá diseñar una gran variedad de trabajos con los que podrá ejercitarse a gusto. Lo bueno es que puede hacerlos en casa, al aire libre o en el gym. Utilice pesas, bandas elásticas o entrenamientos en suspensión.

6. Entrene en compañía

Para evitar la desmotivación y salir de una vida sedentaria, es genial contar con alguien para hacer deporte. Puede ser su pareja, un amigo, un hermano, un compañero de trabajo… Así se sentirá más motivado y comprometido, desarrollará o reforzará vínculos y pasará un buen rato.

Además, esto puede hacer que surja una competencia sana que ayude a mejorar a los dos. Por otro lado, hacer deporte en exteriores le ayudará a disfrutar más de la experiencia y será más beneficioso.

7. Dieta saludable

Es importante una buena dieta (practique o no deporte). No obstante, sus necesidades nutricionales cambiarán cuando retome la actividad física, por lo que debe adecuar la dieta al momento que está viviendo.

Por ejemplo, no necesitará ingerir la misma cantidad de calorías si tiene una vida sedentaria que si hace deporte y las quema.

Además, contar con una buena alimentación y nutrición al practicar una actividad deportiva es un pilar básico para progresar. Sin un aporte de nutrientes adecuado, su organismo no va a poder realizar una serie de acciones como:

• Reparar y crear nuevas fibras musculares.
• Obtener energía.
• Manejar un metabolismo óptimo.

Ajuste su plan nutricional a las necesidades requeridas para alcanzar el objetivo planteado. 

Consecuencias del tiempo de inactividad:

• Los huesos se debilitan, sobre todo si el parón deportivo es muy largo y si la persona es de edad avanzada, lo que  aumenta el riesgo de lesión. Como consecuencia, con la vuelta a la actividad deportiva será necesario tener cuidado en deportes de fuerte contacto y con elevado riesgo de caídas. Esto sucede, por ejemplo, en las artes marciales o al practicar algunos deportes colectivos (fútbol, baloncesto, balonmano, etc.).

• La musculatura pierde tono y fuerza. Si no se produce el estímulo necesario para que se desarrollen los músculos, cabe pensar que habrá pérdida de las fibras musculares. 

• Las articulaciones pierden su estabilidad. Estas son las uniones entre dos o más huesos y determinan el grado de amplitud de un movimiento. Al perder tu estado de forma, será necesario reforzarlas al retomar la actividad física para evitar problemas en estas zonas del cuerpo. De hecho, es más fácil tener una lesión en una articulación que en un músculo.

• Menor cantidad de capilares sanguíneos. El ejercicio aeróbico regular favorece el desarrollo de nuevos capilares, por lo que mejora la irrigación muscular. Al dejar de practicar deporte, disminuye el riego y, con ello, el aporte de oxígeno y nutrientes durante el ejercicio.

• El metabolismo se ralentiza cuando hay una falta de actividad física. Por tanto, las reacciones fisiológicas naturales, como el aprovechamiento de nutrientes o la obtención de energía, se producen de una forma más lenta. En cambio, practicar deporte de manera regular hace que tu metabolismo se acelere.

Por todo lo anterior, tras un período de inactividad debe ser consciente de que su forma física ya no es la misma. Por eso resulta fundamental llevar a cabo un plan organizado y detallado para progresar con rapidez y seguridad.