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Aaron Conejo para El Observador
La zona lumbar suele sufrir a lo largo del día, especialmente debido a malas posturas o a largos periodos en los que el cuerpo permanece sentado.
Y sobre todo en el caso de aquellos que adoptan una vida sedentaria. También puede resentirse durante el ejercicio al no haber sido fortalecida O AL HABER EJECUTADO UN MOVIMIENTO CON MALA TÉCNICA.
Por todo ello, lo más recomendable para velar por su bienestar, y evitar lesiones como la lumbalgia (dolor en la zona lumbar), hay realizar ejercicios y estiramientos para la espalda baja. Así se mejora la estabilidad, la amplitud de movimiento y la elasticidad.
A continuación les comparto algunas posiciones de estiramiento para mantener la región lumbar en un excelente estado.
1. Posición del niño
Una de las mejores formas de estirar la espalda baja consiste en realizar la postura del niño, una de las posiciones de yoga más elementales.
Para hacerla habrá que posicionarse de rodillas, con estas abiertas aproximadamente en línea respecto al ancho de las caderas.
A continuación, habrá que sentarse sobre los talones con la espalda erguida. Desde ahí se bajará lentamente el cuerpo hasta que quede apoyado sobre las rodillas y la frente en el suelo.
Mientras que los brazos quedarán estirados hacia delante y con las palmas también sobre la esterilla. Este estiramiento es especialmente recomendable debido a la suavidad con la que logra descongestionar la zona lumbar.
2. Torsión lumbar
Uno de los ejercicios de estiramiento de espalda más populares, en gran medida debido a que es posible modularlo según la condición física de la persona, por lo que resulta más accesible que otros.
Comienza acostándose boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, los brazos estirados a los lados y los pies apoyados en el suelo.
Tan solo habrá que mover ambas rodillas a la vez hacia un lado, lo máximo que se pueda, y aguantar durante unos segundos.
3. Postura del gato
Otra posición aconsejada para estirar los músculos de la espalda baja y calmar molestias en la zona.
Para realizarla se apoyan las manos y las rodillas en el suelo, las primeras alineadas con los hombros y las segundas con la cadera.
El movimiento consiste en arquear la espalda hacia arriba emulando a un gato que se está estirando.
Seguidamente se repite esto solo que en la dirección opuesta, es decir, hacia abajo. En cada una de las dos fases es importante aguantar durante unos segundos.
4. Puente
El ejercicio de puente es uno de los imprescindibles para prevenir o aliviar dolores lumbares.
El movimiento comienza desde una posición tumbada y boca arriba, con los brazos apoyados en línea con el cuerpo y las rodillas flexionadas. Desde aquí habrá que elevar la pelvis.
Para saber si se está realizando correctamente habrá que tener en cuenta que, al hacer el levantamiento, hombros, cadera y rodillas formen una línea.
5. Postura de la esfinge
Una vez más, el yoga llega al rescate. La postura de la esfinge puede resultar algo más exigente que otras, especialmente si no se cuenta con apenas flexibilidad en la zona, pero precisamente por eso resultará aconsejable. Hay que fortalecer y estirar la espalda baja.
El ejercicio parte de una posición tumbada boca abajo, con los antebrazos apoyados a los lados del cuerpo.
Logrando el equilibrio con ellos, se levantarán la cabeza y el pecho tanto como se pueda, pero sin dañarse, en una postura en la que se aguantará durante veinte segundos.
6. Elevación de rodillas
Con este ejercicio también se favorece en buena medida la salud de la espalda baja. En una postura acostado y boca arriba, los pies apoyados en el suelo, se elevan lentamente ambas rodillas hasta que lleguen al pecho.
Ahí se pueden mantener sosteniendo con las manos o con ellas estiradas a ambos lados del cuerpo. Se debe aguantar esta posición durante unos veinte segundos. También se puede hacer alternando rodillas.
7. Postura del arco
Para realizar este ejercicio es importante tener cuidado, ya que resulta más complicado técnicamente que otros.
Con la postura del arco se estira y fortalece la zona lumbar, pero hay que dominarlo para no lastimar la zona, por lo que se aconseja para personas que ya tengan cierta experiencia en este tipo de estiramientos.
Se parte con el cuerpo tumbado boca abajo y, tras coger aire, se doblan las rodillas y se sujetan los tobillos con las manos durante unos quince segundos. También se puede emplear una banda o una toalla, en el caso de no llegar con las manos.
8. Plancha lateral
Un excelente recurso para ganar resistencia y fuerza en la espalda baja es incluir en la rutina de entrenamiento la plancha lateral.
Con la que también se ejercitan glúteos y abdominales, entre otros grupos musculares.
La forma adecuada de realizada se basa en realizar una plancha y, a continuación, girar lentamente con un antebrazo como punto de apoyo sobre el suelo.
Esto mientras se estira el brazo hacia arriba el brazo contrario. La espalda ha de permanecer recta en todo momento.
Haga del estiramiento y fortalecimiento lumbar una necesidad, su cuerpo se lo agradecerá.
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