Desde la Columna
Andrés Alfaro para El Observador
En estos momentos con el coronavirus todos nos encontramos realizando nuestros entrenamientos en la casa. Gracias a la tecnología de esta época, como los entrenadores inteligentes y las aplicaciones de entrenamiento grupal, el entrenamiento en casa, además de ser efectivo, nos podemos divertir mientras lo realizamos.
En lugar de quejarnos y pensar de forma negativa que estamos perdiendo nuestra forma por entrenar en casa, metamos en nuestra cabeza puntos importantes de entrenar en casa como pueden ser:
- Nos ahorra tiempo, ya que desde el día anterior dejamos todo el equipo listo y programado.
- Nos permite conocer o realizar rutas que nunca podríamos hacer afuera, otros lugares fuera de nuestro país, elevaciones fuertes y hasta etapas míticas de las grandes vueltas nivel mundial.
- No vas a tener interrupciones como altos, tránsito, perros, etc… y vas a completar el entrenamiento del día de manera más eficiente.
- Da la oportunidad de competir con atletas del mundo por tramos o segmentos ya establecidos.
Si nos mentalizamos en las cosas positivas que nos van traer los entrenamientos en casa, se nos va hacer más ameno el entrenamiento. Así que… ¡a sacar la pereza y los pensamientos negativos y a entrenar!
Es importante tener una mente positiva para afrontar de la mejor manera esta emergencia por el coronavirus. Foto Freepik/javi_indy.
A continuación les voy a compartir diferente entrenamientos que pueden alternar con los que ya realizan y no caer en la monotonía. No olvidemos contar con una buena hidratación.
Rodillo
Entrenamiento intenso:
Entrenamiento centrado en la intensidad; para trabajar niveles altos de esfuerzo, considere incluir al menos una sesión de intensidad en el rodillo por semana. Asegúrese de que el día anterior y siguiente serán fáciles o de recuperación.
Calentar 10 min. rodando de una manera moderada, con leves celebraciones cada 2 min de unos 30 seg.
Serie principal.
8 x 2 minutos a un 80-90% con plato x 4 min de recuperar (lo anterior todo con plato)
Aflojar 10 min soltando piernas
Entrenamiento de watts:
En este entrenamiento después de realizar intervalos largos al final de cada uno trate de buscar los mayores watts posibles, como un sprint final en cada intervalo.
Calentamiento de 15 min al 65% de su FTP.
Serie principal
4 x 10 min fuerza generando watts , un 80 % de su FTP x 2 min de máximos watts al final x 4 min de rodar para recuperar
10 min de afloje a un 60% e su FTP solo rodar
Carrera en banda
A la hora de realizar un entrenamiento en banda debemos considerar la inclinación y la cadencia de la zancada.
Entrenamiento Aumentado la inclinación:
Realizar unos 5 min de estiramiento antes
10 min de trote continuo , aumentado poco a poco el ritmo
Serie principal:
8 repeticiones aumentando desde 4 hasta terminar en 9 la inclinación de 2 min x 2 minutos de recuperar . Enfocarse en la cadencia y velocidad de piernas. Mantener el mismo ritmo cada vez que aumenta la inclinación
Aflojar de 5 a 10 min de trote con una inclinación de 1 0 2.
Entrenamiento de resistencia:
Entrenamiento basado en la resistencia, intervalos mas largos, donde hay que mantenerse en una zona aproximada del 80% y si lo mide por tabla de sensaciones de 5 a 6 de 10
Calentar 20 min faciles de trote , con una inclinación de 1, a un 70 %, sensaciones de 2 a 4 de 10
Serie principal:
3 x 15 minutos en una zona del 80 % y unas sensaciones de 5 a 6 de 10 . Puede usar los primeros 3 minutos para buscar su ritmo cardiaco , y luego mantenerlo x 2 min de trote suave para recuperar, siempre estar pendiente de la cadencia de su zancada
Aflojar 10 min de trote muy suave sin inclinación
Recuerde que correr en banda nos ayuda a mejorar nuestra cadencia, así que a ponerle atención a ese número.
Andrés Alfaro es entrenador certificado de Ironman y propietario de Just Training.
Instagram: @justtrainingcr
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