Qué puede hacer usted para dormir mejor en un vuelo de larga distancia, según una experta en salud del sueño

¿Qué puede hacer para lograr un descanso decente?

Acepte la situación

El primer consejo para dormir en este entorno es reducir un poco sus expectativas. Los humanos simplemente no están diseñados para dormir en una posición casi vertical.

A menos que tenga la suerte de volar en una clase donde el asiento pueda ponerse de manera horizontal, es muy poco probable que baje del avión habiendo dormido de corrido por ocho horas.

Investigaciones de colegas y mías han demostrado que los pilotos –que tienen una litera para dormir en sus pausas durante el vuelo- duermen de forma liviana y fragmentada.

A pesar de que no tienen un sueño de mucha calidad, puede quedarse tranquilo que nuestra investigación también muestra que los pilotos siguen siendo muy buenos en su trabajo durante un vuelo de larga distancia.

Esto, sumado a otros hallazgos de varios estudios de laboratorio, nos dice que, incluso unas pocas horas de sueño liviano tiene sus beneficios.

Entonces, aunque no pueda dormir sus habituales ocho horas durante el vuelo, dormir un poco le ayudará a sentirse bien y funcionar mejor en tu destino.

Además, no somos buenos para juzgar cuánto dormimos, particularmente durante el sueño liviano e interrumpido. Con lo cual es probable que haya dormido más de lo que piensa.

Calcule su sueño y sus bebidas

El horario de su vuelo, y el consumo de alcohol y cafeína tendrán un impacto directo en tu capacidad de dormir en el avión.

Suponiendo que usted se está adaptado a la zona horaria de donde parte el vuelo, los vuelos diurnos harán que sea mucho más difícil dormir en el avión, mientras que los vuelos nocturnos harán que sea más fácil.

Todos los humanos tenemos un sistema de cronometraje circadiano (de 24 horas) que nos programa para dormir por la noche y estar despiertos durante el día. Estar dormido (o despierto) en contra de este sistema de cronometraje biológico presenta desafíos significativos.

Nuestro estado de alerta disminuye de forma natural en medio de la tarde, lo que hace que este sea un buen momento para tratar de dormir en un vuelo diurno.

En un vuelo nocturno será más fácil dormir después de que sirvan la cena. De otro modo estará luchando contra los ruidos, la luz y el movimiento de gente a su alrededor.

Como estimulante, la cafeína nos ayuda a mantenernos alerta. Incluso si usted es un bebedor habitual de café y puede dormirse después de consumir cafeína, su sueño será más liviano y se despertará con más facilidad.

Por otro lado, el alcohol nos da sueño pero interfiere con la habilidad del cerebro de entrar en la fase REM (también conocida como sueño onírico).

Aunque pueda sentir que se duerme más fácilmente después de beber alcohol, su sueño se verá más perturbado una vez que su cuerpo metabolice el alcohol e intente recuperar el sueño REM que perdió.

¿Y si tomo melatonina u otras drogas?

Alguna gente encuentra que tomar una pastilla para dormir o melatonina puede ayudarla en un vuelo. Esto es una elección muy personal. Antes de tomar cualquier medicación para dormir o melatonina debe consultar con un médico, y solo tomar lo que le prescribieron.

Muchos medicamentos para dormir no permiten que se tenga un sueño normal y pueden hacer que se sienta aturtido o somnoliento después de despertarte.

Es importante recordar que la melatonina es una hormona que nuestro cerebro usa para indicarnos que es de noche. La melatonina puede ayudar a dormir, pero dependiendo cuándo y cuánto tome, puede cambiar su reloj circadiano.

Esto podría hacer que se aleje aún más de estar alineado con la zona horaria de tu destino.

Tomar melatonina en tu tarde y noche biológica desplazará su sistema de cronometraje circadiano hacia el este (o más temprano). Tomarla hacia el final de tu noche y mañana biológica y empujará su sistema circadiano hacia el oeste (o más tarde). Todo se complica muy rápidamente.

Prepare su ropa y accesorios

Prepárase de modo que pueda crear la mejor situación posible para dormir dentro de los límites de tu asiento.

Use capas de ropa cómodas como para que pueda sacar cosas si tiene calor o poner si tiene frío, y mantenga la cobijita y no la pierda bajo el asiento.

La luz y los ruidos interrumpen el sueño, así que lleve un antifaz para los ojos y tapones de oído (o un auricular que tape el ruido) para bloquearlos. Practique con ambos objetos en su casa, ya que puede tomar tiempo acostumbrarse a usarlos.

Una parte normal y necesaria del proceso de quedarse dormido es la relajación, incluida la de nuestros músculos del cuello.

Al sentarnos, esto significa que nuestras pesadas cabezas ya no tendrán un buen apoyo, lo que provoca esos horribles cabeceos que la mayoría de nosotros hemos experimentado.

Trate de sostener su cabeza con una almohada de cuello, o si se sienta al lado de la ventana, con la pared del avión. A menos que conozca a la persona sentada al lado, apoyarle la cabeza no es una una buena opción.

Trate de no forzarlo

Finalmente, si se despierta y le cuesta volver a dormir, no insista.

Aproveche el entretenimiento que ofrece el vuelo. Esta es una de las pocas ocasiones en que los científicos le dirán que está bien recurrir a la tecnología, y mirar una película o muchos capítulos de una serie de TV, o, si prefiere, escuchar música o leer un buen libro.

Cuando le dé sueño, puede volver a intentar dormir, pero no se estrese o preocupe por dormir lo suficiente.

Nuestro cerebro es muy bueno para dormir, confíe en que su cuerpo compensará lo que le falta cuando pueda.

*Leigh Signal es profesora de Manejo de la Fatiga y Salud del Sueño, investigadora, Universidad Massey, Nueva Zelanda.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.