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Aaron Conejo para El Observador
Practicar los ejercicios correctos a diario ayuda a conseguir una espalda recta y evitar dolores y lesiones a corto y largo plazo.
Una espalda recta no sólo nos ayuda a ser más altos y a que la ropa nos quede mejor, también evita dolores y lesiones, y permite obtener mejores resultados en los entrenamientos.
¿Por qué nos encorvamos?
Cada vez más gente sufre de encorvamiento de espalda, también conocido como síndrome cruzado superior.
El síndrome cruzado superior fue descrito por primera vez por Vladimir Janda en el año 1979.
Se define como un problema de desequilibrios musculares, es decir, hay músculos que se inhiben y debilitan y otros que se acortan, que afecta principalmente a los trapecios inferiores y los romboides.
Este problema viene motivado por la vida sedentaria y por tener una postura inadecuada al estar en reposo o al caminar.
Vicios como tener la pantalla de la computadora muy abajo, tirarnos de cualquier manera en el sofá al ver la tele o caminar inclinados hacia adelante por
escribir en el teléfono son algunos de los errores que deberíamos corregir para no desarrollar la popular joroba.
Rutina rápida de ejercicios para hacer cada día
Si usted nota que su espalda está cada vez más encorvada o quiere compensar esos vicios, la clave para tener una espalda recta es ser consciente de su postura a lo largo del día, así como practicar estos ejercicios constantemente. Con un pequeño esfuerzo notará una gran mejoría.
Ejercicios para tener la espalda recta:
Deslizamientos en pared vertical: Apoye la parte trasera de su cuerpo a la pared, desde los talones a la cabeza, con la espalda recta. Abre los brazos y colócalos pegados a la pared formando un ángulo de 90º. Desliza los brazos por la pared hacia arriba, hasta que queden en paralelo, con su cabeza en medio.
Es muy importante que no arquee la espalda al hacer el movimiento. Para evitarlo, active los abdominales hasta asegurarse de que está totalmente apoyada sobre la pared.
Relaje los trapecios antes de hacer el movimiento y controle que el esfuerzo se concentre en la parte central de la espalda y no en los hombros.
Si te resulta muy complicado, puede separar un poco los pies de la pared, formando una diagonal con las piernas hasta la cadera.
Completar 3 sets de 8 repeticiones.
Elevaciones de brazos banca: Para realizar este ejercicio lo ideal es tener un banco inclinado en el que puedas apoyar el pecho. Si no dispone de él, puede hacerlo apoyado en el respaldo de un sofá o tumbado boca abajo en el suelo.
En posición inclinada, estire los brazos hacia el frente y ábralos más allá de la anchura de tu pecho. Elévelos hasta que queden a la altura de su cabeza y su cuerpo forme una “Y”.
No arquee las lumbares ni eche la cabeza hacia delante mientras realiza el ejercicio.
Para saber que lo está haciendo correctamente, debe notar que al realizar el movimiento la fuerza se concentra en la parte central de si espalda.
Completar 3 sets de 8 repeticiones.
Estiramientos sobre rodillo de espuma:
Los desplazamientos sobre rodillo de espuma ayudan a fortalecer los músculos que están alrededor de la región torácica de la espina dorsal.
Antes de empezar, haga un breve calentamiento. Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas. Incline la espalda hacia atrás y apóyela en el rodillo de espuma, que debe quedar hacia la mitad de tu columna. Agarre la parte posterior de la cabeza con las manos y coloque los codos hacia el frente para redondear las escápulas. Levante la cadera y desplace su cuerpo en paralelo al suelo.
Cuando haya hecho este movimiento varias veces, coloque el rodillo a la altura de las escápulas y eche la cabeza hacia atrás, como si quisiera tocar el suelo. Inhale al arquear la espalda, y exhale al volver a la posición inicial. Haz varias repeticiones.
A continuación, desplace el rodillo de espuma un poco más abajo de las escápulas y repita el proceso varias veces, colocándolo cada vez más cerca de las lumbares.
Realizar entre 3 y 5 minutos.
Dislocaciones de hombros: Las dislocaciones de hombros sirven para soltar los músculos que están forzados por tener una postura incorrecta y que lleve sus hombros hacia delante.
Para realizar las dislocaciones de hombros puede ayudarse con un palo de escoba o unas bandas elásticas
Sostenga el palo en las manos con los brazos estirados y más abiertos que el ancho de tu pecho. Eleve los brazos y páselos por encima de su cabeza, para luego volver a bajarlos por detrás de la espalda hasta tocar la cadera.
El ejercicio tendrá más efectividad cuanto más cerca tenga las manos con las que sostiene el palo. Empiece con una anchura que resulte cómoda y ve reduciéndola a medida que avance en su rutina.
Otra versión de este ejercicio es realizarlo posición boca abajo, con la frente apoyada en el suelo. Esta variación activará, además, los trapecios inferiores y los romboides.
Realizar entre 15 y 20 repeticiones.
Existen una gran cantidad de ejercicios para corregir postura, lo más importante es intentar hacerlos prescritos por un profesional. Recuerde que pilates, yoga y movilidad también son clases que le ayudarán a mantenerse ágil, fuerte y con una buena postura.
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