Blog
Aaron Conejo para El Observador
La técnica de peso muerto es una de las más adecuados para ganar tono y definición muscular trabajando desde la fuerza.
Es la suma de algunos de los ejercicios más interesantes y efectivos para trabajar distintos grupos musculares y un gran número de articulaciones al mismo tiempo.
Esto hace que también sea uno de los tipos de ejercicios en los que se debe cuidar la técnica es más necesario para evitar lesiones tanto durante el levantamiento de peso como en el descenso del mismo.
Es importante conocer esta técnica en sus distintas variaciones, porque te ayudará a hacerlo correctamente, lograr los objetivos marcados y evitar lesiones.
La importancia de la técnica del peso muerto
- La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cúadriceps. También el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
- Es un ejercicio muy efectivo en la ayuda a construir masa muscular y quemar más grasa.
- Realizando correctamente la técnica de peso muerto estará ayudando a la buena educación postural.
- Es relativamente fácil ir creciendo en el trabajo muscular con esta técnica y llevar un control óptimo de los avances.
- Lo más conveniente es aumentando progresivamente tanto el peso elevado como el número de alzadas. Ya sea en la técnica tradicional o en algunas variaciones.
Inicie de manera correcta la fase inicial
Es vital situarse extremadamente cerca de la barra, colocando los pies por debajo de esta y hacer que la barra de la misma este sobre el empeine. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.
- Movimiento de las pantorrillas
Para realizar la técnica correctamente hay que agarrar la barra y poner las pantorrillas hacia ella al tiempo que se flexionan ligeramente las rodillas.
2. Sacar pecho
Empujar el pecho hacia delante para poder levantar la barra hacia arriba de forma vertical. ( espalda queda plana como una mesa).
Fase media o momento de inercia:
Según como se haya generado la fuerza en la parte principal, esta parte irá condicionada. Empieza desde que se ha generado la fuerza hasta que los hombros se posicionan por detrás de la barra.
Parte final del movimiento
Cuando se alcanza la posición erguida, las caderas y las rodillas se han extendido, y los hombros quedan por detrás de la barra, se ha llegado a la posición final.
En esta posición hay que volver a dejar la barra en el suelo para poder empezar otra vez la fase principal.
La base del movimiento va a ser de manera vertical, sin que haya oscilaciones durante toda la ejecución técnica. A partir de aquí lo que va a marcar la diferencia es la colocación del cuerpo en la primera fase.
Variaciones de las técnicas de peso muerto
Peso muerto rumano
Esta variación te ayudará a fortalecer las piernas trabajando de manera especial los músculos isquiotibiales.
Es la principal diferencia respecto a otro tipo de pesos muertos que trabajan especialmente el área inferior de la espalda.
Para realizar el peso muerto rumano correctamente es fundamental mantener la espalda recta y ejercer la fuerza con el torso. De tal modo que sean las piernas las que realicen el trabajo y que este no sea llevado a cabo por las rodillas.
Peso muerto de piernas estiradas o stiff legged
Es una variación del tradicional levantamiento olímpico. Con esta técnica los músculos que trabajan en mayor grado son los isquiotibiales.
A menudo se utiliza esta para mejorar la técnica de arranque con la barra, más que como entrenamiento de largo plazo.
Peso muerto con déficit
Esta técnica básicamente consiste en la realización del trabajo de peso muerto subido a una superficie estable.
Este es el punto clave para evitar lesiones: la estabilidad de dicha superficie. Puede hacerse en un cajón de gimnasia resistente pero lo ideal es disponer de un tablón o cajón fuerte fijo que permita mantener la posición.
Así se evitará tener problemas de estabilidad en ningún punto de la técnica. Es vital para minimizar el riesgo de lesiones.
Técnica peso muerto sumo
Para llevar a cabo correctamente esta variación de la técnica peso muerto tradicional los pies se han de colocar lo más separados posibles el uno del otro. Las manos se sitúan por dentro de la barra, es decir, entre el cuerpo y la barra.
Por lo demás, lo ideal es que se empiece a practicar esta variante con poco peso para ir aumentándolo progresivamente.
Esto a medida que se llegue a acostumbrar con ella y se esté listo para trabajar con pesos mayores. Con esta técnica los músculos que más trabajan son abductores y cuádriceps.
Técnica peso muerto con barra hexagonal
Para muchas personas es una de las maneras más fáciles para aprender a hacer peso trabajando la espalda y manteniendo siempre la posición óptima durante todo el ejercicio.
¿Dónde está el principal factor diferenciador de esta técnica? En que permite cambiar la mecánica del ejercicio para así levantar el peso de manera repartida.
Puede ser interesante para aquellos que están empezando. Pero siempre es recomendable empezar con pesos pequeños y se vaya aumentando en posteriores entrenamientos.
Peso muerto una pierna
El peso muerto con una sola pierna ya es un movimiento muy utilizado. Con frecuencia se hace con la carga en una mano, en el lado más cómodo para el levantador.
La articulación de la cadera es desde donde te mueves, girándola hacia atrás mientras bajas el torso.
Mantener la espalda recta y el pecho erguido son fundamentales para la parte superior del cuerpo a medida que avanza el ejercicio.
Por lo general, la pierna que no trabaja y que se arrastra se mantiene recta y su objetivo es mantenerla alineada con el torso.
Es una especie de efecto de balancín. Si se hace correctamente puede estimular los músculos abdominales.
Peso muerto agarre de snatch
La diferencia está en el agarre más abierto.
Es recomendable que haga este ejercicio con un entrenador que observe, describa y corrija la técnica de la manera adecuada.
Así podrá aprovechar el ejercicio al 100% y a la vez evitar lesionarse.
Blog
