10 tipos de plancha abdominal para un “core” fuerte

Sabemos que la plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core (centro” o “núcleo”), que son los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Sus beneficios son múltiples y van más allá de los abdominales. La espalda, los hombros, el pecho y hasta las piernas entran en juego en un ejercicio que la mayoría de entrenadores personales tiene siempre en sus rutinas. Probablemente sea un ejercicio que ya conozca y practique y quizás hasta te hayas aburrido de él.

Vamos a describir 10 variantes de la plancha para un core más fuerte.

La plancha isométrica o plank, el más clásico de los ejercicios para el core, es un ejercicio de estabilización. Por tendencia natural, la gravedad quiere llevar nuestra cintura hacia abajo, dado que esta coincide con la curvatura lumbar, pero en la plancha necesitamos alinear la cadera con el resto de la espalda.

Postura: Acostado boca abajo en el suelo, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, coloque los brazos en una posición de 90º, con los antebrazos bien apoyados en el suelo. Levante la cadera hasta la altura de los hombros apretando bien el abdomen y los glúteos y mantenga esa posición el tiempo que pueda.

Es importante activar el abdomen para que la curvatura natural lumbar se mantenga, activar el glúteo para evitar la flexión de la cadera y tener la cabeza en una posición neutral (sin flexión o extensión). Los beneficios de las planchas son múltiples, así que no dude en incluirlas en su rutina de entrenamiento.

La variante más fácil de la plancha tradicional. Tan sólo tiene que fijarse en que sus brazos estén justo debajo de los hombros. El reto en este caso está en el tiempo de permanencia en la postura, o en las repeticiones de la misma, hasta que el abdomen se contraiga y tire lo suficiente como para hacer este ejercicio isométrico.

Bajo el nombre plancha con extensión de codos se esconce un ejercicio tradicional básico también conocido como lagartija, pechada o flexión de hombros. Es un ejercicio físico que se realiza estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los músculos pectorales y tríceps, con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isométricamente el abdomen.

Dependiendo del tipo de flexión, su acción puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps. Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, crossfit, calistenia y especialmente para entrenamiento militar.

Se puede aumentar la dificultad de este ejercicio elevando los pies en un banco u otra superficie, como una pelota de pilates, o lastrándose con un peso apoyado sobre la espalda.

La plancha lateral es uno de los ejercicios más efectivos que existen para el abdomen. Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, eleve el cuerpo hasta que solo tenga apoyados en el suelo un brazo y los pies.

El brazo que está apoyado en el suelo deberá flexionarlo por completo. Los pies tendrán que estar estar juntos y las piernas aguantar rectas, tratando de que su peso no venza hacia abajo por falta de fuerza en el tronco. Una vez en la posición de inicio, el resto del ejercicio es fácil de seguir, pues al tratarse de un ejercicio isométrico, lo único que tendremos que hacer es tratar de aguantar el máximo tiempo posible en esa determinada posición.

Variante más fácil: en lugar de poner los pies juntos, uno sobre el otro, poner un pie delante y otro detrás, para mayor estabilidad.

Variante más difícil: se apoya únicamente en la palma de la mano y estira hacia arriba la pierna que queda por encima del cuerpo.

Esta plancha isométrica consiste en reducir la base de sustentación juntando las extremidades o quitando directamente el apoyo (levantándolas). El ejercicio puede ser tan simple como hacer una plancha tradicional apoyándose solo en un brazo.

Otra forma de realizarla: colóquese boca abajo con los codos y los dedos de los pies apoyados sobre el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contraiga los abdominales y los glúteos y separe los pies a una distancia mayor que la de los hombros.

Después, despegue un brazo y la pierna opuesta al brazo del suelo. Mantenga esa posición y vuelva a la posición inicial, repitiendo alternando los lados.

Con este ejercicio activará los deltoides, los músculos abdominales y los glúteos.

También conocida como plancha invertida, este ejercicio isométrico deriva de la plancha isométrica básica. Principalmente se trabajan los músculos estabilizadores del core (parte central del cuerpo), aunque también se implican en gran medida los glúteos, brazos y músculos de la espalda.

Para empezar, siéntese en el suelo con las piernas juntas. Recuéstese hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo con los brazos perpendiculares al suelo. A continuación, gire las manos hacia fuera hasta que los dedos miren hacia los pies. Saque el pecho hacia fuera y levante la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo y contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas deben formar una línea perpendicular con el suelo, y debe mantener los talones apoyados en el suelo.

Mantenga esa posición apretando los glúteos y el core durante 15 segundos para empezar; luego ve aumentando progresivamente el tiempo de cinco en cinco segundos.

Desde la posición de plancha básica, estira los brazos estirados y apóyese en sus muñecas. Lleve una rodilla hacia el hombro contrario y trate de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos. La columna ha de mantenerse alineada con el coxis, no baje ni subas la cadera. La cabeza, en la posición natural de la plancha, sin forzar. Vuelva a poner la pierna en la posición inicial de plancha frontal y repita con la otra pierna.

Partimos siempre de la posición de plancha básica, mejor con la posición de brazos estirados, será más cómoda. Desde esta posición abre y cierra las piernas dando saltos, poniendo atención en que la cadera quede estable y alineada con la espalda. Si los saltos son muy duros para ti, puedes alejar la pierna derecha hacia el lado derecho, luego la izquierda hacia el izquierdo y luego volver a la posición inicial. Verá cómo notara además de los abdominales, los músculos que conectan el core con la cadera.

Este simple movimiento trabaja todo el torso y ayuda a lograr estabilidad en la parte baja de la espalda, con lo que mejora desde la postura hasta la habilidad para realizar ejercicios más complejos y que demanden más esfuerzo. Para realizarlo, apóyese en las manos y rodillas, con sus muñecas directamente debajo de sus hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sin mover la columna, contraiga su abdomen, y levante y estire el brazo derecho y la pierna izquierda.

Mantenga su brazo y pierna paralelos al suelo, alineados con el hombro y la cadera. Lo importante no es la altura, sino la longitud. Mantenga la posición por un momento y baje lentamente hasta la posición inicial. Comience con 10 repeticiones por cada lado, manteniendo el control durante todo el ejercicio. Los más avanzados pueden realizan una plancha plantando en el suelo la palma de una mano y la puntera del pie contrario mientras estiran la pierna y el brazo contrarios.

Esta variante que recuerda al famoso perro boca debajo de pilates. Partimos de la plancha con antebrazos apoyados. Necesitaremos un impulso (y el consiguiente trabajo del core) para elevar la cadera hacia arriba y, sin flexionar rodillas, levantar todo lo posible los glúteos. Intente permanecer unos segundos y vuelva a la posición inicial.

Igual que la plancha lateral pero subiendo la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Déjela estable y flexione la rodilla a 90 grados. Esta postura resulta realmente un reto de fuerza y equilibrio, todo el tiempo que pueda pasar en ella será un gran éxito.

No es una plancha estrictamente hablando, pero usa la postura del torso de la plancha y es una variante muy interesante que ayuda a trabajar todo el cuerpo, además de ser excelente para marcar los abdominales. El paso del oso (‘bear crawl’) es un ejercicio típico del crossfit bastante duro de llevar a cabo, pero muy beneficioso, ya que también ayuda a mejorar la estabilidad, movilidad, la fuerza del cuerpo y la resistencia cardiovascular.

El ejercicio consiste en imitar la caminata de un oso. La idea es avanzar solo apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies, intentando que el torso se encuentre casi paralelo al suelo y desde allí, ir avanzando, como gateando pero sin que las rodillas toquen el suelo.

Cuando avance con la mano izquierda, mueve la pierna derecha, y viceversa. La gracia de este ejercicio es que es muy simple, pero tiene un efecto brutalmente efectivo en mejorar la fuerza del core, además de trabajar la parte superior de los brazos, el pecho y los hombros.

Todos estos ejercicios los puede hacer en casa. Solamente sea detallista a la forma de hacer cada uno y no permita que alguno de ellos le genere dolor en la espalda baja (zona lumbar) y ¡a disfrutar!