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Aaron Conejo para El Observador
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para la salud. Lo hemos escuchado un millón de veces…
En el 400 a.C., Hipócrates dijo que “el ejercicio es la mejor medicina del hombre”. Pero su mensaje se ha perdido con el pasar del y tiempo y actualmente somos una sociedad cada vez más sedentaria”, lo cual nos convierte en seres cada vez más frágiles.
Cualquier persona de mediana edad o adulto mayor debería conocer los resultados de una investigación reciente sobre sus beneficios a largo plazo.
La evidencia más reciente muestra que el ejercicio no solo fortalece el corazón y puede adelgazar la cintura.
También la actividad física regular puede en realidad disminuir el proceso de envejecimiento a nivel celular y potencialmente agregar años de vida.
¡Tome nota!
Considere lo siguiente: aunque ahora se recomienda al menos dos horas y media por semana de ejercicio de intensidad moderada (o una hora y 15 minutos de ejercicio fuerte), investigadores de Harvard University recientemente señalaron que tan solo 15 minutos de actividad física al día pueden mejorar y hasta añadir tres años de vida.
Además, un importante estudio publicado en JAMA Network Open en el 2018, encontró que NO HACER EJERCICIO aumenta el riesgo de muerte prematura. Esto más que las enfermedades cardiovasculares, la diabetes e incluso fumar.
La investigación más reciente también da pistas sobre por qué la actividad física es tan importante. Y parece que hasta puede hacer que nuestras células sean biológicamente más jóvenes.
Más estudios
Los investigadores de Brigham Young analizaron muestras de ADN de casi 6.000 adultos.
Midieron la longitud de los telómeros (los extremos de los cromosomas que tienden a acortarse con la edad) de los participantes del estudio.
Ellos encontraron que las personas con niveles de actividad física más altos tenían telómeros más largos que los que eran sedentarios. De hecho, los deportistas tenían una “edad biológica” que era aproximadamente nueve años más joven.
Otro estudio reciente descubrió que los hombres y las mujeres en sus 70 años que hacen ejercicio regularmente tienen el corazón, los pulmones y la aptitud muscular de personas sanas 30 años más jóvenes. ¡¡¡Increíble verdad!!!
Si bien este estudio se enfocó en hombres y mujeres que han estado haciendo ejercicio durante décadas, nunca es demasiado tarde para comenzar.
Los estudios demuestran que incluso las personas que comienzan a hacer ejercicio en sus 80 y 90 años experimentan beneficios de salud y longevidad.
Por ejemplo, un estudio que acaba de publicarse en el International Journal of Stroke mostró que aquellos que comenzaron a ejercitarse más tarde en su vida (de 40 a 59 años) redujeron su riesgo de un derrame cerebral potencialmente mortal a la mitad. Mientras que aquellos que habían estado en forma cuando eran más jóvenes y dejaron de estarlo duplicaron su riesgo.
Es tiempo de organizarse… Busque un compañero (o un grupo)
Un estudio publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings reveló que practicar un deporte en equipo puede ser mejor para prolongar tu vida útil que hacer ejercicio solo.
Los investigadores monitorearon a unas 9.000 personas durante 25 años y encontraron que practicar tenis agregó un promedio de 9,7 años a la expectativa de vida.
Esto seguido de bádminton (6.2 años) y fútbol (4.7 años). “Todas son actividades que requieren interacción social de una manera divertida”
“El juego es un remedio natural para el estrés”. Los resultados también se correlacionan con otras investigaciones que muestran que la interacción social está fuertemente vinculada a la longevidad. Añadiendo que, si algo parece divertido, es más probable que lo hagamos.
Comenzar poco a poco
¿No tiene 30 minutos para hacer ejercicio? Una gran cantidad de investigaciones en los últimos años revelan que cualquier cantidad de actividad física, sin importar cuán pequeña sea, puede tener grandes beneficios.
“El simple hecho de aumentar tu ritmo cardíaco con una caminata de dos minutos hace una diferencia en tu salud”, dice Abby King, investigadora del Stanford Prevention Research Center, también recomienda buscar pequeñas oportunidades a diario para aumentar el ritmo cardíaco:
- Usar las escaleras en lugar del elevador
- Estacionar el auto más lejos de la tienda o dar un paseo rápido alrededor de la cuadra después de la cena.
- Ejercitarse poco a poco cada vez que se pueda. Si bien cualquier cantidad de ejercicio aumenta la expectativa de vida, cuanto más ejercicio hagamos, mayor será el beneficio —hasta aproximadamente 450 minutos a la semana, dice Alpa Patel, epidemióloga de la American Cancer Society y coautora de un estudio que analiza el vínculo entre la actividad física y la mortalidad—. De acuerdo con el estudio de Patel, las personas que hacen mucho ejercicio, lo que equivale a poco más de una hora por día, tienen un 37% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con las que no hacen ejercicio.
Intervalos de alta intensidad
Lo mejor es incluir alguna actividad intensa como parte de un régimen de ejercicio. Y el entrenamiento que ha generado más entusiasmo cuando se trata de la longevidad se llama HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Básicamente, el HIIT consiste en alternar entre períodos cortos de ejercicio de alta intensidad y un ritmo más pausado durante el entrenamiento. En estudios, se ha demostrado que el HIIT revierte los signos del envejecimiento a nivel celular.
A caminar
Según muestran las investigaciones, cuanto más tiempo pasemos sentados, mayor es el riesgo de muerte prematura —y eso es cierto incluso si se hace ejercicio con regularidad—.
Un estudio del 2017 que realizó un seguimiento de los niveles de actividad de 7.985 adultos mayores de 45 años encontró que los que tenían la mayor cantidad de tiempo sedentario tenían casi el doble de riesgo de mortalidad que aquellos que pasaban menos tiempo en una silla.
De acuerdo con el estudio, levantarse cada 30 minutos reduce significativamente el riesgo de mortalidad. Programe una alarma que le recuerde ponerse de pie y caminar cada media hora mientras está sentado.
Desarrolle su equilibrio
Equilibrarse en una pierna con los ojos cerrados durante más de 10 segundos. Un estudio publicado en la revista médica BMJ encontró que las personas de 53 años que tienen esa capacidad tienen un menor riesgo de muerte prematura.
Un buen equilibrio también puede ayudar a prevenir caídas. Practicar yoga o pilates mejoran el equilibrio, pero también puede ayudar incorporar algunos ejercicios clave en la vida diaria. Intenta pararse sobre una pierna mientras se lava los dientes o se pone una media etc.
Al final lo importante no es solo cuánto tiempo vivamos, sino que vivamos bien, y la actividad física es esencial para mantener calidad de vida en general a medida que pasa el tiempo.
Las personas mayores que hacen ejercicio son más sanas, más fuertes, duermen mejor, realizan tareas diarias con mayor facilidad y tienen menos probabilidades de experimentar deterioro cognitivo.
Por lo tanto, si la longevidad es realmente importante para usted, encuentre un ejercicio que disfrute, y asegúrese de mantenerlo.
“Asumimos que a medida que nos hacemos mayores, nos volvemos frágiles y débiles. Pero esta manera de pensar suele ser más un pretexto que una realidad”.
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