Senderismo y ejercicios que ayudan a prepararse bien

En blogs anteriores hemos catalogado los ejercicios aeróbicos como los más recomendados para encontrarse en forma.

También para perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares.

Pero hoy vamos a mencionar un adicional a esta lista… y este es el senderismo de montaña.

Costa Rica es un lugar increíble y no hay lugar que no tenga alguna montaña a unos pocos minutos del centro.

Es por eso que deberíamos animarnos a practicar senderismo y, de ser posible, en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y se empiezan a notar desde la primera salida que hagamos.

Algunos de sus beneficios son: 

1. Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes. 
2. Reduce el colesterol malo. 
3. Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior. 
4. Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40. 
5. Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones.
6. Mejora la calidad del sueño. 
7. Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio. 
8. Reducción de mortalidad: La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana.
9. Efecto anti estrés y mejora de la interacción con el medio ambiente

Una de las ventajas del senderismo es que se puede regular su intensidad, aumentando y reduciendo el ritmo de ascenso y descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes.

Pero, además, podemos preparar nuestros músculos, adaptando nuestro organismo para sacar todo el partido a nuestras salidas por la montaña. 

Función muscular

Cuando se está en descenso, hay un trabajo principal en los cuádriceps (músculos de la zona delantera de la pierna), mientras que en el ascenso se utilizan los isquiotibiales (músculos de la parte trasera del muslo) pantorrillas o gastronemios y glúteos fundamentalmente. También la zona media o abdominal.

Esto quiere decir que fortalecer estas zonas es vital para disfrutar y no sufrir en las caminatas. 

Los ejercicios para tonificar las piernas

Haremos tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y descansamos 90 segundos entre series.

Sentadilla:

Manteniendo ambos pies separados a la anchura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos. Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original.
Repeticiones: 15 repeticiones cada una. (peso medio)

Burpee:

En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente.

Si no que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear caídas de piedras.

Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca.

De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio.

Repeticiones: 6 en cada serie.

Switch:

De pie con una pierna adelantada sobre la otra (posición de desplante) saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa.
Repeticiones: 10-20 con cada pierna

Steps en banco:

Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo. Repeticiones: 10 con cada pierna.

Podemos hacer 4 y hasta 5 series de cada ejercicio cada dos días o día por medio. 

Ejercicios para tonificar nuestra zona media

Es importante que toda nuestra zona media esté bien fuerte y estable, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar. 

Abdominales en V:

Acostados boca arriba, elevamos al tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocarnos con las manos las puntas de los pies, descendemos al suelo y volvemos a realizar otra repetición.
Repeticiones: 10-15 3 o 4 series 

Lumbares:
P

osición boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, tratamos de realizar el ejercicio inverso, elevando al tiempo los brazos y las piernas hacia arriba.

Repeticiones: 10 – 12. 3 o 4 series.

Plancha:

Posición boca abajo, nos apoyamos en las manos y en las puntas de los pies, como si estuviéramos en la posición inicial de fondos. Aguantamos en esta posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto. Realizamos el ejercicio mientras apretamos el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio.

No olvide que también es de gran ayuda :

1. Llevar el calzado para montaña 
2. Pito de emergencia
3. Ropa y accesorios adecuados
4. Nunca ir solo y si lo hace comunicar a alguien para donde va, así disfrutará aún más del ride.
   

A caminar se ha dicho….