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Aaron Conejo para El Observador
Tomar un chaleco de peso o un bulto con peso y salir a caminar es una nueva tendencia de entrenamiento en muchos lugares de Costa Rica. A esto se le llama rucking.
Aunque caminar con un chaleco o un bulto ( con carga) a simple vista puede parecer sencillo, se puede catalogar a este acto como un tipo de entrenamiento de acondicionamiento físico general. Tanto así que se aplica como entrenamiento diario militar en muchos países del mundo.
Si observa detenidamente las calles cuando sale de su casa, se dará cuenta de que cada vez se ven más personas caminando con chalecos de peso y hasta con bultos llenos.
Muchas personas se preguntan si este acto tiene algún sentido o si trae algún beneficio, e inclusive algunos lo ven como una tontería.
Y es que la mayoría de personas relaciona el ejercicio con actos complejos en un espacio físico ( gimnasio) o de muy alta intensidad. Es importante saber que no siempre se necesita una máquina o movimientos muy complejos para hacer ejercicio.
La realidad es que en este tema las técnicas más efectivas casi nunca son las más vistosas o complicadas. Dicho de otra forma: lo que más luce en redes nunca es lo que más diferencia hace para llevar a alguien a donde pretende llegar.
¿Qué es el rucking?
Es la práctica de realizar caminatas con una carga adicional a cuestas. Tan simple como se escribe: es caminar cargando algo pesado a espaldas.
El origen del rucking es militar y tiene como fin fortalecer la musculatura y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria es militar a fin de crear resistencia.
El nombre proviene de “rucksack”, un tipo de bulto o salveque de alta resistencia.
¿En qué se basa?
Este entrenamiento se basa en recorrer largas distancias llevando consigo todo el equipo en un bulto o mochila.
Esto no es nuevo ni innovador. De acuerdo con una investigación del teniente Rob Orr (The History of the Soldier’s Load) publicada en el Australian Army Journal, los miembros del ejército del rey asirio Sargon II en el siglo VII a.C. cargaban hasta 36 kg de equipo.
Esto contaba con accesorios como armadura, casco, escudo, espada y lanza. Este peso es muy similar al que cargaban los soldados griegos o los legionarios romanos.
En la actualidad, los militares estadounidenses llevan hasta 45 kg sobre la espalda y marchan de 10 a 15 km por día ( con zapatos de montaña y armas).
Algunos años atrás comenzó el auge del CrossFit y el entrenamiento funcional como entrenamientos civiles de inspiración militar incluyendo el rucking en las carreras con obstáculos y en algunos WODs.
La idea no es tan descabellada, puesto que se puede contar a los soldados como algunas de las personas más en forma del mundo ya que en su línea de trabajo la debilidad no es una opción pues trae consecuencias muy serias.
¿Por qué probarlo?
Esta modalidad de entrenamiento ofrece varias ventajas.
1: Es fácil de hacer. Solo se necesita un salveque o chaleco y un lugar donde pueda caminar.
2: Es sencillo adaptarlo al nivel de cada persona. Esto al reducir o aumentar la carga o la velocidad de la marcha.
3: Recluta una gran cantidad de músculos durante la actividad. Además de hombros, trapecios, dorsales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, el core debe trabajar muy duro para mantener el torso erguido.
4: Juega un papel muy importante en brindarle estabilidad al torso. Al traer un salveque pesado, el cuerpo querrá irse hacia atrás, esto provocará que el abdomen se active y evite que esto ocurra. Lo mismo cuando la carga se mueva a hacia un costado o el otro, ahí se activarán los abdominales oblicuos.
5: Es un entrenamiento de cardio con menos impacto que correr. Esto por la carga adicional, el ritmo cardiaco será más elevado que cuando se camina sin el peso.
Esto es ideal para personas que no pueden correr por alguna lesión pero quieren mejorar su base aeróbica y quemar una buena cantidad de calorías (cuando se corre, la intensidad está determinada por el ritmo, es decir la velocidad.
Con el rucking la intensidad depende tanto del ritmo como de la carga. Tienes un factor más con el que puedes jugar para adaptar la sesión a tus objetivos particulares.
De esta forma incluso alguien que no puede correr es capaz de ajustar la intensidad para hacer tan dura la sesión como si estuviera haciendo sprints.
¿Cómo empezar?
Puede hacer rucking en senderos naturales con cambios de elevación o en algún parque cercano a su casa… el punto es moverse.
Como ocurre con todas las modalidades de entrenamiento, debe ir poco a poco. No puede pasar de cero a 100 en un día.
Busque un salveque que se ajuste bien a su espalda (no queremos que se golpee con cada paso) y llénele con un peso que equivalga al 10% de su peso corporal como máximo. Es decir que si pesa 75 kg, la mochila deberá pesar 7,5 como mucho.
Conforme vaya generando resistencia, usted puede hacer pequeños incrementos. No es recomendable cargar los 45 kg que llevan los soldados.
En su caso es una necesidad y un riesgo que están dispuestos a correr por el bien de la misión, pero usted no tiene esa exigencia, así que procure ser prudente.
Una carga de hasta 15 o 20 kg es aceptable. Si le parece muy sencillo incremente el ritmo de tu marcha en vez del peso.
¿Cuán rápido debe ejecutar?
Apunte a moverse a una velocidad de 5,5 a 6,5 km/h. El ritmo exacto dependerá de lo que le resulte cómodo a usted personalmente, el tipo de terreno y la carga. El punto es que camine con decisión, no como si estuviera dando una vuelta por una plaza.
Puede utilizar también un chaleco lastrado si gusta. En caso de que opte por un salveque, lo ideal es que tenga correas que se ajusten al pecho, de manera que la carga se mantenga pegada a su espalda.
Si no quiere hacer una caminata larga en exteriores o no tiene un salveque, pero le gustaría fortalecer los músculos que se activan con el rucking, algo que puede hacer en el gimnasio es caminata de granjero en alguna de sus variantes.
Esto es sostener una mancuerna o pesa rusa en cada mano y caminar a lo largo de una distancia dada (100 m, 100 pasos, lo que quiera) contrayendo el abdomen y manteniendo la espalda recta.
También puede llevar solo una mancuerna, de manera que el reto sea mayor para los oblicuos o llevar la carga frente a usted, como si fuera a hacer una sentadilla de copa.
En resumen…
- El rucking es una actividad de inspiración militar que consiste en caminar llevando a cuestas una carga.
- Esto usualmente mediante un salveque con pesas, libros, piedras o algún otro objeto dentro.
- El rucking fortalece la musculatura de la espalda, el core y las piernas, además de brindar un buen entrenamiento de cardio.
- Se trata de una de las modalidades de entrenamiento más sencillas y más útiles para desarrollar condición física que puede usar en el día a día.
No todo entrenamiento se hace en el gimnasio
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