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Aaron Conejo para El Observador
Existe la creencia de que sólo se puede desarrollar la musculatura si trabajamos en series en el rango de 8 a 12 repeticiones.
Pero hay otras estrategias de entrenamiento para lograrlo, además de que influyen varios factores más.
Sí, un rango de 8 a 12 repeticiones puede ser una opción totalmente válida para ganar masa muscular en el marco de un entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, no es la única forma de fomentar el desarrollo de los diferentes grupos musculares del cuerpo. Y puede no ser lo más apropiado para muchas personas, sobre todo cuando se manejan pesos relativamente importantes.
Además hay que tener en cuenta que no sólo el número de repeticiones es un factor importante de la ecuación en lo que a ganar musculatura se refiere.
El proceso de aumentar la masa muscular va mucho mucho más allá de repeticiones e incluso del peso que se levanta.
El entrenamiento de hipertrofia no es blanco o negro. Son muchos los aspectos y matices que intervienen en el proceso, que no es instantáneo por otro lado. Alimentación, descanso, desarrollo del ejercicio etc.
Construir masa muscular es complejo y costoso
La masa muscular va creciendo de gramo en gramo, muy poco a poco. Aquellos que quieren ganar masa muscular deben saber que es un proceso fisiológico lento para el que es necesario tener mucha paciencia, disciplina y esfuerzo ”
Algunos factores que intervienen en el desarrollo muscular
- Experiencia previa
- Alimentación
- Descanso
- Volumen total entrenamiento (cantidad)
- Tiempo bajo tensión y esfuerzo mecánico
- Intensidad de los ejercicios
- Biotipo
Otra opción válida sería trabajar con series de muchas repeticiones pero sin tanto peso. Por ejemplo, hacer de 15 a 30 repeticiones, esto también resulta efectivo para ganar músculo.
Por eso, una buena alternativa para cuando no hay material específico a mano es realizar con nuestro peso corporal varias series de muchas repeticiones, en algunos casos llegando hasta el fallo muscular. Por ejemplo: flexiones de pecho o sentadilla.
Esta estrategia no es ni mejor ni peor, simplemente es una manera diferente de trabajar que pone a su alcance una herramienta más en el entrenamiento de fuerza cuando no hay material para trabajar o queremos probar otras alternativas.
Además, esta forma de entrenar tiene cosas interesantes, como que al necesitar menos peso para estimular al músculo hay menos carga sobre las articulaciones, que resultará ideal para muchas personas por diversas circunstancias.
En resumen hay muchas técnicas que se pueden usar para aumentar la masa muscular, lo ideal es consultar a un entrenador y a un nutricionista para orientarnos y así lograr obtener un fin más exitoso.
El secreto para el cambio es enfocarse y concentrar todas las energías, no en cambiar lo viejo si no en construir lo nuevo.
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