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Entrenamiento excéntrico: mejore su potencia y disminuya sus lesiones

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Tiempo de Lectura: 5 minutosAarón Conejo para El Observador

Aunque no hay receta perfecta en lo que respecta al tema de los ejercicios siempre vamos a encontrar sistemas o tipos de entrenamientos más efectivos que otros.
Entre estos están los que se enfocan en ejercicios excéntricos, los cuales podemos describir cómo ejercicios de fortalecimiento y terapia, no se trata de ejercicios extraños o complicados de ejecutar, sino de ejercicios comunes con una manera distinta de practicarlos.
El entrenamiento excéntrico es un tipo de ejercicio que aporta enormes beneficios en la mejoría de la fuerza y la movilidad, así como en la prevención y recuperación de lesiones. Todos realizamos movimientos excéntricos durante nuestro entrenamiento, en nuestro día a día, estos forman parte de las fases de concentración muscular de todo movimiento.
Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad. Por ejemplo: en un curl de bíceps se da cuando acercamos la pesa al hombro, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede en la fase concéntrica, ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad, como cuando la pesa está descendiendo hacia la cadera.
La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de “frenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Otro ejemplo de ese control excéntrico se da cuando estamos bajando cuestas caminando o trotando o al descender en un push up.

Beneficios del trabajo excéntrico:

  • Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.
  • Aumenta de la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo, tendones y ligamentos).
  • Crea sarcómeros en serie (el sarcómero es la unidad anatómica y funcional del músculo estriado), que facilita el alargamiento muscular.
  • Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).
  • Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo  lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.
  • Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).
  • Control neuromuscular más ajustado.
  • Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas al aportar más estabilidad en las mismas.
  • Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.
La mayoría de deportistas centran su entrenamiento en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico, por eso quiero hacer referencia especial al entrenamiento TRX o entrenamiento de suspensión y compartirles algunos ejercicios que podemos ejecutar en este.

¿Que es el entrenamiento TRX?

Total Body Resistance Exercise es un sistema de entrenamiento que se basa en ejercicios de suspensión. Su ejecución se puede llevar a cabo en espacios muy pequeños y eso le convierte en una herramienta increíble para entrenar en espacios limitados (apartamentos, corredores, etc) y podemos realizar cientos de ejercicios en dos metros cuadrados.
Otro gran detalle del TRX es la gran activación que produce en el CORE en todos los ejercicios que se ejecutan en este. Su principio se basa en tres pilares sólidos los cuales lo vuelven un ejercicio seguro de ejecutar:
  • Vector
  • Estabilidad
  • Péndulo
Al tratarse de un ejercicio global que aplica grandes masas musculares, nos permite entrenar muchos ejercicios funcionales tanto en forma concéntrica como excéntrica, ejercicios como plancha, empuje, tracción, sentadillas, desplantes, bisagra y rotación de cinturas (escapular y pélvica) ayudándonos a trabajar postura, coordinación, fuerza y propiocepción (ubicar las partes del cuerpo cerebralmente)

Algunos ejercicios  fundamentales para entrenar con TRX

SQUAT:
  • Ejercicio de media distancia
  • Posición: de frente al anclaje
  • Ejecución: con los pies ligeramente más separados que los hombros y con las manos sujetas de las agarres, ejecutamos un squat ayudándonos con las manos para mantener la postura, el equilibrio y la tensión correctas durante su ejecución, el cuerpo puede tener una leve inclinación hacia atrás.
DESPLANTE:
  • Media distancia
  • Posición: frente al anclaje
  • Ejecución: manos en los agarres, codos en flexión de 90 grados, la posición inicial es frente al anclaje con los pies casi juntos, damos un paso atrás y flexionamos la pierna que está adelante, y flexionamos la rodilla de atrás unilateralmente, trabajando cuádriceps y glúteo como músculos principales y bíceps como secundarios debido a la tensión en las manos para mantener el equilibrio durante el ejercicio
PRESS PECHO: 
  • Ejercicio de media distancia
  • Posición: de espaldas al anclaje en inclinación
  • Ejecución: de espaldas al anclaje con la posición erguida y con los brazos rectos apoyados en los agarres, hacemos un push up, según la inclinación que le demos a el cuerpo así va a ser la intensidad del ejercicio (a mayor inclinación mayor esfuerzo)
REMO:
  • Ejercicio de suspensión acortada
  • Posición: pies ligeramente separados y frente a el anclaje, inclinado hacia atrás (a más inclinación más resistencia)
  • Ejecución: inclinación hacia atrás y pies separados al ancho de los hombros, con las manos sujetas a los agarres elevamos el cuerpo hasta llegar las manos a las costillas y luego descendemos a la posición inicial
PLANCHA Y ESCALADORES
  • Posición: plancha con los pies dentro de los agarres, línea vertical del anclaje a los pies
  • Ejecución: En posición de plancha con los pies en el agarre y el apoyo en manos o codos. Llevo individual o simultáneamente las rodillas hacia el pecho y luego las extiendo de nuevo a posición de plancha o simplemente me quedó en posición de plancha. En escaladores lo puedo ejecutar por tiempo o repeticiones. En el caso de plancha por tiempos cuidando de no cargar el área lumbar y activar el abdomen

Notas importantes

  1. No olvide que en el TRX los ejercicios cambian de intensidad según la cercanía o lejanía de los pies a el vector del punto de anclaje (más cercanía  más resistencia más lejanía menos resistencia)
  2. Consulte con un entrenador sobre cómo ejecutar cada ejercicio
  3. Cuide sus articulaciones. Recuerde que cada movimiento debe ser dominado al 100%, dejarse caer o hacerlos rápidos puede causar inflamaciones articulares y hasta caídas
  4. Hasta donde sea posible, ejecute los ejercicios lentamente y aproveche para ejecutarlos excéntricamente
  5. Asegúrese de que el anclaje esté en un lugar firme y seguro
  6. Asegúrese de que la superficie donde estén sus pies sea estable, firme, limpia  y poco resbalosa
  7. Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de que los ajustes del TRX estén bien
En conclusión: recuerde qué hay muchos ejercicios que pueden ayudarle a trabajar ejercicios excéntricos. Consulte con su entrenador sobre cuales otros puede practicar según el deporte al que usted se dedique para hacer algo más específico y así pueda entrenar y practicar lo que a usted le gusta desde un marco más divertido y con menos riesgos de lesión.


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