Posturas para practicar hipopresivos

Aaron Conejo para El Observador

En el post anterior hablamos un poco sobre los ejercicios hipopresivos y sus beneficios.

Vamos a hablar de 4 ejercicios básicos de abdominales hipopresivos que se pueden practicar en cualquier lugar:

Postura corporal:

La cadera se queda con la curvatura natural de cada uno
La sensación que se debe tener es alargar la espalda
La barbilla ligeramente hacia dentro
Los brazos estirados al lado del cuerpo (pero no muy estirados, siempre ligeramente flexionados)
Los hombros es necesario tener la sensación de separarlos del centro de la columna vertebral.
Las palmas de las manos miran hacia atrás
Los pies caen justo debajo de las caderas
Las piernas ligeramente flexionadas
Descarga el peso corporal levemente hacia adelante, sintiendo el peso en la parte superior de la planta de los pies ( base de los dedos) y no en los talones

Ejecución

Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
Aguantar en apnea (sin respiración) durante 10 segundos
Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y con las costillas abiertas
A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
Seguidamente, el peso del cuerpo o el centro de gravedad ligeramente hacia delante
Una vez se terminan los diez segundos en apnea, volver a inspirar (2 segundos) y expulsar (4 segundos) el aire tres veces. Cuando llegue la tercera vez se expulsa el aire repetir de nuevo el ejercicio
Es necesario hacer tres repeticiones de este ejercicio, pero el descanso entre ejercicio y ejercicio será inspirar y expulsar el aire tres veces

Recomendaciones

Mentón hacia dentro pero si se sienten molestias en la zona cervical no ponerlo

Foto 1. Abdominales hipopresivos en bipedestación brazos estirados

Postura corporal:

La cadera se queda con la curvatura natural de cada uno
La sensación que se debe tener es alargar la espalda
La barbilla ligeramente hacia dentro
Los brazos flexionados. Los codos con un ángulo de 90º
Tanto los hombros cómo los codos es necesario tener la sensación de separarlos del centro de la columna vertebral (decoaptación)
Las palmas de las manos miran hacia las crestas iliacas
Los pies caen justo debajo de las caderas
Las piernas ligeramente flexionadas
El peso del cuerpo ligeramente hacia delante sintiendo el peso en la parte superior de la planta de los pies y no en los talones

Ejecución

Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
Aguantar en apnea (sin respiración) durante 10 segundos
Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y con las costillas abiertas
A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
Seguidamente, el peso del cuerpo o el centro de gravedad ligeramente hacia delante

Recomendaciones

Mentón hacia dentro pero si se sienten molestias en la zona cervical no poner realizar este punto

Foto 2. Abdominales hipopresivos en bipedestación con brazos flexionados

Postura corporal:

La cadera se queda con la curvatura natural de cada uno
La sensación que se debe tener es alargar la espalda
La barbilla ligeramente hacia dentro
Los brazos flexionados. Los codos con un ángulo de 90º
Tanto los hombros cómo los codos es necesario tener la sensación de separarlos del centro de la columna vertebral (decoaptación)
Las palmas de las manos miran hacia las crestas ilíacas
Las rodillas caen justo debajo de las caderas
Apoyar los dedos de los pies en el suelo cómo en la fotografía
El peso del cuerpo ligeramente hacia delante. Cadera alineada juntamente con las rodillas y hombros.

Ejecución

Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
Aguantar en apnea (sin respiración) durante 10 o 15 segundos
Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y las costillas abiertas
A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
Seguidamente, el centro de gravedad ligeramente hacia delante (cadera – rodillas – hombros)

Recomendaciones

No hacer esta posición si existe algún tipo de lesión o molestia en las rodillas
El eje de gravedad adelantado pero no únicamente el tronco

Foto 3. Abdominales hipopresivos de rodillas

Postura corporal:

Las piernas a la altura de las caderas pero una adelantada y la otra atrasada
La pierna adelantada flexionada
La pierna atrasada estirada con el talón apoyado en el suelo
Los brazos estirados siguiendo la misma línea de la espalda
El mentón hacia dentro
Las palmas de las manos miran hacia arriba
Decoaptación tratando de separar las escápulas y hombros de la columna vertebral
La cadera se queda con la curvatura natural
La sensación que se debe tener es alargar la espalda
Se inclina el cuerpo hacia delante
Trazar una línea imaginaria desde las manos, codos, hombros, columna vertebral, cadera, pierna de atrás, la rodilla y tobillo

Ejecución

Coloca una pierna delante flexionada y la otra estirada detrás con el talón apoyado en el suelo
Inhala en 2 segundos y exhala en 4 segundos. Repite dos veces
Después de exhalar la segunda vez quedarse en apnea (sin nada de aire)
Aguantar en apnea (sin respiración) durante 8 y 15 segundos
Durante la apnea es necesario abrir las costillas, alargar la espalda y mentón hacia dentro
El abdomen debe quedarse vacío sin aire, y las costillas abiertas
A continuación realizar la decoaptación (sensación de separar hombros y ensanchar la espalda)
Repetir el ejercicio 3 veces

Recomendaciones

Los hombros deben estar lejos de las orejas
Apoyar el talón de la pierna trasera en el suelo
En momento que se finaliza el ejercicio bajar los brazos, y seguir con las respiraciones con los brazos abajo estirados en el cuerpo. Cuando llegue la tercera inspiración subirlos hacia arriba con cuidado que los hombros estén lejos de las orejas