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Aaron Conejo para El Observador
Los movimientos funcionales tienen como principal característica activar una gran cantidad de músculos simultáneamente.
El cuerpo humano es una máquina increíblemente compleja. Se compone de más de 600 músculos, unidos a más de 4,000 tendones y 206 huesos.
Gracias a la labor conjunta entre todas estas partes podemos desplazarnos e interactuar con todo lo que nos rodea.
Con cada una de las actividades que realizamos en el día a día reclutamos una multitud de grupos musculares en conjunto. Sin este trabajo en conjunto no podríamos llevar a cabo ni siquiera las tareas más sencillas.
Ese es el principio que rige al entrenamiento funcional. Si al movernos en la vida real el cuerpo actúa como una unidad, en el entrenamiento físico debería funcionar de la misma manera.
Esta idea se contrapone con el entrenamiento convencional o de aislamiento (uso de máquinas), que busca estimular únicamente un músculo o una porción, dejando tan inactivos como sea posible al resto.
El entrenamiento funcional puede realizarse de muchas maneras con el propio peso corporal, esa es una de sus ventajas.
Para quienes entrenan con objetivos puramente estéticos, el entrenamiento convencional resulta muy efectivo.
Sin embargo, para aquellos que desean mejorar su rendimiento definitivamente no es la mejor opción. Es ahí donde entra el entrenamiento funcional.
Podríamos definir al entrenamiento funcional como aquel que recluta a varios grupos musculares y articulaciones con el objetivo de mejorar las capacidades de un sujeto para realizar actividades de la vida diaria enfocándose en patrones de movimiento, no en músculos individuales.
¿Cuáles ejercicios movimientos incluyen ejercicios funcionales?
Los ejercicios funcionales se basan en siete patrones de movimiento que realizamos los seres humanos de forma natural: locomoción, rotación, jalón, empuje, flexión de cadera, sentadilla y desplante.
Todos los ejercicios que sueles ver en un plan de entrenamiento funcional están basados en uno o varios de estos patrones. Adicionalmente, los ejercicios funcionales reclutan a varios grupos musculares al mismo tiempo (un curl de bíceps no es funcional). Ejemplos:
1. Locomoción
Caminar, gatear, correr, reptar.
2. Rotación
Giro ruso, remo con rotación en polea, lanzamiento de pelota medicinal, escaladores cruzados.
3. Jalón
Pull ups, remo, levantamiento de peso muerto, clean etc
4. Empuje
Press de banca, press de hombro, trineo, flexiones, burpees etc
5. Flexión de cadera
Balanceo de pesa rusa, peso muerto rumano con una pierna, elevaciones de cadera, hip thrust,
6. Sentadilla
Sentadilla frontal, sentadilla trasera, sentadilla de copa, sentadilla isométrica, sentadilla con salto….
7. Desplante
Desplante frontal, desplante invertido, switch desplante dinámico etc.
Crecimiento muscular
Además de mejorar las capacidades del cuerpo para trabajar como una unidad, el entrenamiento funcional también puede generar estímulos suficientes para incentivar el crecimiento muscular. Esto dependerá también de la alimentación (se precisa un superávit calórico para ganar masa muscular) y un incremento progresivo de las cargas.
Es importante mencionar también que algunos movimientos funcionales generan una mayor respuesta hormonal que sus contrapartes de aislamiento.
¿A qué se debe esto? A que cuantos más músculos reclutes con un movimiento, mayor será el estímulo de crecimiento. La sentadilla activa cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, así como al abdomen, la espalda baja y la cadera. El press de pierna sólo trabaja el tren inferior.
Al igual que ocurre con quienes desean ganar músculo, para adelgazar resulta esencial poner atencion a la alimentación.
Es imposible perder peso si no existe un déficit calórico, independientemente del tipo de entrenamiento que se realice.
Dicho lo anterior, el entrenamiento funcional puede ser muy efectivo para acelerar la quema de calorías.
Esto se debe a que trabaja una gran cantidad de músculos de forma simultánea. Cuantos más musculos actives, mayor será el gasto de energía. En consecuencia, quemarás más calorías.
Hay que mencionar que el entrenamiento funcional suele combinarse con esquemas de repeticiones que favorecen la intensidad como el HIIT, las tabatas y los Amraps (entrenamientos de alta demanda ).
Si el ritmo cardiaco se mantiene elevado, quemara muchas calorías, y proporcionará mejora en la capacidad cardiovascular.
Funcional vs entrenamiento convencional
El entrenamiento convencional brinda la posibilidad de enfocar el trabajo en un solo músculo o grupo de músculos, lo cual permite esculpir un cuerpo perfectamente equilibrado. Esto es ideal para los fisiculturistas.
Pero para la mayoría de las personas que no necesariamente aspiran a participar en un certamen de bodybuilding y simplemente quieren lucir y rendir mejor, el funcional es la mejor apuesta. Te explicamos por qué.
- Te hace más ágil:
Los ejercicios funcionales permiten mejorar el equilibrio y la propiocepción. Esto es la consciencia del lugar del cuerpo en el espacio. Estas habilidades se transfieren directamente al rendimiento en la vida diaria y te permiten evitar lesiones. - Fortalece los músculos que no ves en el espejo:
Existe una gran cantidad de músculos a los que no solemos poner mucha atención pero que mantienen el cuerpo en una posición segura. Si haces una caminata de granjero, por ejemplo, los músculos estabilizadores del tronco deberán trabajar duro para que tu cuerpo no se incline hacia un lado. - Es muy eficiente:
Una sesión de entrenamiento funcional suele durar como máximo 50 minutos, y esto incluye el calentamiento y el enfriamiento. Si no tienes mucho tiempo para entrenar, realizar intervalos de ejercicios funcionales a alta intensidad te permitirá maximizar los beneficios en un corto periodo. Un ejemplo de esto es el protocolo Tabata, con una duración de sólo 4 minutos.
En resumen
El entrenamiento funcional está basado en los patrones de movimiento naturales del ser humano. Practicarlo mejora las tareas de desempeño diario.
Adicionalmente, ayuda a conseguir objetivos físicos, ya sea ganar masa muscular o perder peso.
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